想在家里健身增加肌肉的那种都需要那些器械

在家锻炼肌肉一对哑铃就够了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我还是推荐你到健身房或户外，考虑到你要增肌，那么主要还是去健身房多一些。我为什么这么说呢？

1. 器材费用和种类。虽然说哑铃和训练凳是很万能的，但是你不能否认杠铃、斯密斯机等器材的作用。你买一套一般的哑铃+训练凳可能要小1000块钱，不如加些钱去健身房。

2. 环境因素。在和其他人一起锻炼的时候，你可以有参照和对比，可以向别人学习，结交朋友，更可以刺激你的锻炼成果（通过对比产生的激励）。如果有人保护，你还可能避免过度劳累或动作错误导致受伤。

3. 专注。在家练习很容易随性，很可能训练没到位就结束了，或因过于单调而放弃锻炼，而哑铃和训练凳基本就永远躺在那里了。

   
   总之，在家里锻炼对于一般人来说，纯属扯淡。如果你能坚持下来，那么你在健身房很可能已经事半功倍了。
   祝你成功！

楼主 你好 不推荐哑铃 这样的小幅度运动 增加肌肉效果并不明显
可以去超市买一个做俯卧撑用的两个垫手的支架 这样下来做俯卧撑可以充分刺激胸大肌 后期也可以买一个挂在门上的引体向上拉力杆 我以前买过 效果还不错的

刚开始推荐一组可调重量的哑铃，2.5-20就足够了，一条长凳。这样基本就能满足刚开始的健身需求。长凳最好是那种可调角度的，主要用于练胸，不然胸是很难被练到的。瑜伽垫可供选择，可以用来练腹肌，不是必需的。

调重哑铃最好是大重量的。哑铃板。这是最基础的，但是也几乎可以练全身了。更细的挺多的 看你预算和需求了