了解练背要点提高效率，哪些动作，有效刺激背肌，练出倒三角身材？

1、引体向上。

作为一种自重背向训练动作，上拉功能是任何器械动作都无法比拟的，因此被称为王牌背向训练动作。

它能帮助我们建立强壮的上肢，不仅对背阔肌形成完美的刺激，而且对菱形肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头肌等形成一定的刺激。

此外，还可以通过向上拉动身体来锻炼核心和身体的稳定性。这个动作也很困难，初学者可以试着用弹性来辅助。当然，对于有经验的人来说，负重训练也是可能的。

动作要领：双手握住横杠，手掌向前，脚离地，手臂自然直，身体稍向后。背阔肌施展力量，慢慢向上拉，直到下巴高于横杆。停下来感觉背阔肌收缩。

2、俯身杠铃划船。

俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，能有效增加背部厚度。它也是一个涉及全身多个肌肉群的动作。

动作要领：站立时双腿张开，肩宽，膝关节轻微屈曲，髋关节屈曲和向前弯曲，直到身体45度，保持背部挺直。双手握杠铃，握力距离略宽于肩，双臂伸直于身体前方，肘部略弯。背部把杠铃拉到腹部，顶端稍微停止收缩背部肌肉。

3、高位下拉。

高下拉，与上拉相比，可以说是一种类似的和相反的动作，因为从训练目标来看，会有效地锻炼背阔肌，但从运动轨迹上看，上拉是要拉近体重的杠，而高下拉是把体重拉到身上。但更高的下拉更孤立和更简单的刺激背部比拖拉。

动作要领：坐姿，下半身固定，手掌前掌宽握手柄，手臂伸直，使背部充分伸展。身体稍微向后倾，背阔肌收缩，从头顶到胸部垂直拉下横杆，在顶点停止，挤压肩胛骨。然后主动控制减速并减速到完全向后延伸。

背阔肌施展力量，慢慢向上拉，直到下巴高于横杆。

引体向上，俯身杠铃划船，俯卧撑，这几个都是可以锻炼的。

引体向上上拉功能是任何器械动作都无法比拟的。

双手握杠铃，握力距离略宽于肩，双臂伸直于身体前方，肘部略弯。