怎么练肌肉效果最好？

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起作+呼啦圈
3个月见效
1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训仿键练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌陪拆纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要备乱巧与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 。

其实要练大的恐怖的肌肉很不容易的，前期练效果是很明显的，以后就靠吃蛋白质了。
1、以你的体格，有氧运动都是次要的，练之前热热身就好帆态了，一般比较胖的人要练肌肉才有氧运动呢。
2、无氧运动后的三十分钟到两个小时吃富含蛋白的东西，或者蛋白粉。
3、大块肌肉是需要长时间的系统训练的，而且和人的体质有关。弊轿雀练肌肉只要每隔一天练一次，开始时三到四组，重量控制到每组8-12就已租早经尽最大力（做不动了），练那个部位的时候，要想着是那个部位在发力，最好是用不同的动作来练，如，练胸肌有卧推和仰卧飞鸟，休息一分钟做一些拉伸性运动，比如扩胸，这样练出来的肌肉比较均匀，练完不要马上吃东西，这样对胃不好，最好休息一下再吃。
练肌肉肯定是能增加力度的，不过没有专门练力量明显。

1,如果只是想增肌，有氧运动高戚可以少做，有氧主要是减脂肪用的，跑步可以当做热身和放松，
2，先跑步热身，再做器械埋脊，完了最后跑步放松
3，练完后半小时配合面包吃
4，你现在这个样子练的很恐怖的大肌肉是十分遥弯念渗远的。。。大肌肉要靠多年的艰苦训练。所以短时间能练出来看得见的效果就很不错了。
肌肉肯定能增加力度而且增加抗击打能力

1.10分钟热身足够.
2.先有氧热身再器芹腊械,防嫌桐滑止器械中受伤.
3.锻炼完的20-90分钟,体内蛋白质的需求会到达一个最高峰.(蛋白粉有副作用)
4.我很纳闷什么叫大的恐怖的肌肉!史泰龙的肌肉还不够大吗?饮食控制好!只要身材不胖练出的肌肉自然很漂亮很有线条!而你认为那种大肌肉是身体脂肪过多照成的!
肌肉增加力量你说能轮枯不能促进呢?还有最重要的是肌肉的作用是增强抗击打能力!对你自由搏击很有用.但是记住肌肉大了柔韧和灵活性会不可避免的下降.

大块肌肉 跑10分钟热身
先跑后器械
先吃后练
凸凹的肌肉 需要有谨此蔽一定肌肉之后做有氧运动将肌肉形状塑造祥州扒型出来

呵呵，小朋友米175厘米才56公斤？纵然你有你说的那个所谓的搏击基础也经不住人家建筑工地民工一巴掌。你先别恼火，呵呵……你崇拜史泰龙对吧？很好，你这点非常男人，很MAN……我也不说别的了，单说龙哥那身肉吧。可以向毛主席保证：你绝对练不出史泰龙那样的体型！为什么我可以这么肯定呢？因为你传说自己有拳击和搏击基础，居然才112斤并且还说要力量，而且还要幻想练出恐怖的肌肉并且还不是那么大块？我可以庆谈负责任的告诉你，做梦罢了。百度问知道，没有肆培意义！呵呵……看到这里你一定恼火了，而且非常懊恼。呵呵……没关系，你如果采誉雹碰用我最后这个方案，也许就不恼火了！首先就是具备坚强的意志力！！！否则，继续百度知道吧……具备第一点了，然后你才有资格说你有搏击基础。一，跑步之后马上压腿，接着俯卧撑，再踢腿，再跑步，跑回来再俯卧撑，走走打打空拳，调整呼吸……恢复心跳……二，在一个固定物体挂一个铁圈，踢腿脚尖快速进入铁圈不碰边，快速收回。慢慢来，总有一天可以收发自如！三，双手各自握10公斤哑铃做马步冲拳！四，坚持一年后，你就是百度知道的专家了！呵呵！