我有50公斤杠铃和卧推架，怎么练

我是健身教练，
1.杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一
3.负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

胸部：
1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
2.杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

腹部:
1.负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
2.负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

臀部：
1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。
2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

腿部肌群：
1.杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
2.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
4.直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
5.站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

100斤的这么瘦！

用力练的