给我制定一个有效的运动计划。

您需要恶补耐力和爆发力的！
在一个月中您按照方法坚持，您想要的肯定进步——您决不能着急而拔苗助长（这就对您身体造成伤害），进步的多少区取决于您的耐心、决心、吃苦程度（锻炼的强度基本决定了您增长的多少）
您适合的强度指标是：
1.晚上睡觉除了开始几日（适应性需要）也许不容易睡好，其后应该很容易入睡；
2.白天精神好
3.学习时精神集中、感觉精力好、没有疲劳感

在不耽误您学习的情况下，为了加分、为了您心爱的手机，结合您周围环境——因地制宜，具体方法是：
1.先小步慢跑到身体微微出汗——以自己微微气喘为合适强度，不要太慢、时间控制在持续3分钟，您可以增加衣物的重量来加快身体发热——这样可以避免身体因为冷而拉伤；
2.接第一，走动约30米，调节平稳一下呼吸；
3.接第二，以自己最快快速度冲刺跑50米，慢慢走路30米，再冲刺50米，再慢慢走路放松；
4.接第三，高抬腿跑步，以单脚计数，每只脚抬起至少15次，尽可能抬高，慢走路20米，再重复高抬腿动作；
5.接第四，蹲跳，至少10次为1组，尽可能跳的高和远，以慢走路替代休息，约走30米后，再蹲跳；
6.俯卧撑——在家、在路上、在学校都可以做，您必须每一个动作都尽力做，每一组（即俯卧到地下做直至做不动起来为一组）至少8次，休息约1分钟后，继续反复做3组；
您在学校途中的跑步，为了尽快出成绩，可以买一付1公斤的小重量的铁砂袋绑在腿上，俯卧撑也可以在背上背重的东西——比如书包
您不需要每天做，隔一天做完上面说的就可以了
开始几天，您也许会感觉全身疼痛——过几天就好了
对于酸痛的处理：请人按摩揉捏、洗热水澡、做柔韧拉伸动作——尤其是疼痛部位的肌肉和关节
您只要愿意坚持下去，不仅是您的呼吸气喘问题可以大大解决，您的体育成绩快速上升，更是可以苗条您的身材——绝不要担心您的腿会变粗不好看——身材只会越来越好看！！！
坚持就是胜利！
希望能对您有所帮助
祝您身体健康、身材美好、成绩高升！
谢谢

总时间40分钟。15分钟慢跑。15分钟器械。15分钟形体。贵在坚持。

是90多公斤还是90多斤啊？看你成绩应该还是缺乏运动锻炼，我是上班一族啊，从家到公司三公里，06年刚开始去跑足球，体能太差，于是天天跑步上下班，坚持了一个月，效果非常好，现在睡觉不好，还是觉得身体差，于是天天走路上下班，以前跑步三公里十一二分钟，现在走半小时三公里，像你1.7公里，每天早上和晚上放学回家可以试着跑，能跑多远就跑多远，坚持到能完整跑回家，中午就快走回家，时间尽量控制在20分钟以内，慢慢加快速度，达到15分钟就成功了。下午放学回家，跑步的话开始可能至少需要10分钟以上，你的目标就是能完整的跑下来达到10分钟。坚持就是胜利，相信自己，可以根据自己的实际情况制订一个详细计划。

怎样制定最适合自己的运动计划？