周一：弯道起跑60米*6,
弯道100米*2，直道100米*2，每个100米12秒
跨步跳，30米*6
周二：150米加速跑*6，每个18秒
200米全速跑*3
周三：专项力量：
跨步跳60米*6
收腹跳15次*4
中速技术跑300米*3
技术跑周四：同周二
周五：力量：
奥林匹克挺举6组*5次,40公斤
深蹲3组*4--6次，90公斤
负重弓步交换跳*3组*每条腿8次，30公斤
负重提踵跳，*5组*15次,60公斤
两头起4组*25次
周六：
300米*6，近期最好成绩跑，组间休息3--5分钟
本人从事体育教练多年，相信我，我一般都是这样训练我的队员的。
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