夏天想减减肥，练练肌肉。175身高，目前体重74KG。求一健身计划，多谢多谢～

说句题外话先：楼上你们这些卖药的和只会复制粘贴的到底练没练过啊？

我也是早八晚五，健身房就在公司楼下。一周3到4次的话建议把男人最应该有的胸、肩、胳膊（二三头）练一下。先练肌肉再有氧减肥的效果最好，没有具体某部位应该练多长时间，而是做够相应的组数就可以。
例如胸，平推、上斜、下斜均不能少于四组，一组最多12个，最少为8。此三项时间不富裕选两项练即可。练胸还包括龙门架挤胸、哑铃飞鸟等，其实做好平上下，胸肌就能出形了

练肩主要是坐推杠铃，分两种，一种是练中前束，方法是用史密斯机坐着将杠铃举过头顶，然后双臂下屈，将杠下屈到鼻前。还有一种是练肩后束，还是刚才那个动作，但要将椅子往前拉，双臂下屈时杠要下屈到脖后即可。
还有肩部超级组。站立，手握哑铃双臂打开向身体两侧运动，做递减组。先从自己所能承受的最大重量开始，做完一个重量再换一个轻的哑铃，例如从20—15—10。这一个循环为一组，最少四组。

胳膊分二头和三头，练的方法有很多，我随便说俩。二头直接拿哑铃做屈伸动作即可，站坐皆宜。三头可用龙门架做下压动作，逐步增加重量。组数还是以12为一组，每个动作不得少于四组。

在练完器械后进行有氧，不知道你是通过什么减的3公斤。如果是跑步的话在器械结束后不要少于30分钟，40分钟为佳。一般我练完的时间为晚上7点左右，每个部位练1个半小时足够了，并且最好一天只练一个部位，不要每个部位全练一遍，因为这样练不透。

练肌肉的动作有很多（还有腰、背、腿），没有哪个最好的方法，只有做起来最适合你的方法。这个方法要求你不停地去寻找，直到找到自己觉得满意的。

有何疑问可以再问我，祝你成功！

如果只是减体体重，方法很简单，每次坚持跑步30分钟以上，然后适当做些仰卧起坐之类的...保证减到最标准的体重。