如何增强自己的肌肉硬度

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

锻炼时肌肉硬，是因为肌肉受到刺激而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。
如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来刺激肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

1、爆发性动作必须在训练的最开始做，这时肌肉纤维还处于新鲜状态。如果在疲劳时做这些动作，肌肉将不能快速和富有爆发力的收缩。而且，当你疲劳时姿势就可能不正确，受伤的风险也就会增加。爆发性训练针对的是快速收缩的肌肉纤维——也就是能够增长的最大最强壮的肌肉。从这些动作中获得爆发性力量，会提高像深蹲和卧推这样的核心推举动作更大的力量。此外，波士顿曼彻斯特大学的研究表明在力量训练(像封闭链式动作)之前做爆发性训练可以增加5%的力量。

2、做这些动作时每组要不超过三次，且每两组间休息3～5分钟;关键是每次都要具有爆发性，在肌肉没有过度增大前不要使肌肉疲劳。可以使用非常轻的负重，通常为徒手练习或使用的重量可以做起30次。从这些动作中获得最大收获的关键是移动负重的速度要达到最大。要尽量具有爆发力，而不管阻力的大小。

3、封闭链式训练是打造力量的理想动作，因为你移动的是体重再加上额外的负重。它们也可以增进负责维持身体平衡的辅助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封闭链式训练并不是实用的打造力量的训练，这些动作类似于封闭链式训练，因为双手被锁在杠铃上。在这些动作上使用高负重-每组做起的次数不能超过6～8次。每两组间休息2～3分钟。

4、ECO方案中的开放链式动作(飞鸟、弯举、屈伸等)用来作为集中针对某个肌肉部位的分离性训练，不用担心移动自己的身体重量，从而更好的促进肌肉增长。因为过度增长就是此训练的目标所在，因此将训练次数保持在10～12次，并将组与组间的休息减少为1～2分钟。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

这不是肌肉硬度，只能说耐受力，以及肌肉的反应技巧。只能找个人打了，开始可以用擀面杖缠上厚布条打，循序渐进，慢慢减薄，最后直接用木棍即可，平时对于一些迎面骨，譬如胫骨、尺骨之类的地方，用擀面杖在上面擀。

围度 =少次数 大重量 硬度 精度=多次数 少重量 打你不疼 叫个人天天打你肌肉 天天乌青块 时间长了就不痛了 这是真理