3000米如何提高成绩

一般来说把3000米分成三个1000米:
第一个：利用身体50%~60%的力气跑完，因为第一个1000米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完！
第二个：坚持！因为跑完1000米后，身体的极限会慢慢出来，会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个1000米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个1000米的速度进入第三阶段。速度可以适当的慢下来，但不要太慢，在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个1000米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。
第三个：冲刺阶段，用最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，所要做的就是冲向终点！因为用尽力气跑完这个1000米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑200米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样身体不会特别难受。

1、根据你的情况，从现在开始每天跑一个3000米即可，跑速稍慢为宜；不要使自己太疲劳，比赛前三天休息（适当活动活动筋骨即可），选择一双合脚的中长跑运动鞋也会助你提高成绩。
2、在训练或比赛之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。
3、3000米跑一般都是用中等的速度和均匀的步子跑。跑时注意跑的节奏性，节奏好，可为内脏器官的活动创造有利条件，也能推迟疲劳的出现。呼吸方式可采用均匀的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；训练水平较低的可采用两步一吸，两步一呼。当“极点”出现时，要以顽强的毅力跑下去。并调整好跑的节奏，呼吸的节奏。速度比较好耐力不足的选手要想的第一的话，跑的技战术可采用跟随2、3名的位置跑的技战术比较好，记住，2、3名的距离不要和第一名的距离差的太远，否则冲刺时追赶的难度太大。若取个名次的话，就跟随4、5名即可一般情况下，耐力比较好速度不足的选手，可采用领跑战术；而你的情况来看，还是采用跟随跑的战术为好；较优秀的运动员（经过较系统训练的也可）3000米可在最後400~300米开始加速冲刺跑；一般能力的选手可在200~100米即可，也可根据自己的实际情况、体力情况适当选择冲刺跑的距离。冲刺跑要选好时机，动员全部力量，以顽强的毅力跑过终点。
最後，祝你取得好的成绩！在运动中获得更多的快乐！！

不用每天都练速度，可以隔天加几组力量练习比如蛙跳什么的，长距离要超过20公里，每周2次长距离，3次乳酸门槛跑，其他时间休息就行
跑的时候要迈大步跑，要有一定的节奏感，要保持速度匀速，要尽量保持姿势，最后，要尽量深呼吸，养成起跑就深呼吸的习惯或者说条件反射，不能再跑6分40秒开外的速度了
每个月至少跑一次28公里+，跑2次5000米全力跑最后加冲刺，跑2次800米间歇跑最后一组加冲刺，至少3次30分钟的乳酸门槛跑（30+10+30），总计每个月大约有8次高强度练习，2次高强度练习之间不能连着
最后，还要保证一定的总跑量，月跑量建议达到280公里左右，如果达不到这个总跑量，那么就减少高强度的练习（如果800米间歇跑最后一组不能把自己累趴下就去掉间歇跑）

3000米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力(靠身体素质)和毅力(靠思想)的!不是光忍着去跑就可以的!!无论你是参加比赛的快速跑3000米，还是平时锻炼中的长跑!
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸)，这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累!!呼吸会很舒畅!还有一点就是跑步前一定要活动开身体!!
首先要考虑什么时候用什么速度，通常刚开始的时候精力较好!不要跑太快，要压住步子(保持体力)，在跑了100米时有个疲劳期，我们部队说的“极点现象”，一定要克服下自己，慢点可以但不可以停下来!!坚持下去，过一会就好了，到了2000米时，会出现两中情况，一种是“极点现象”刚过会比较轻松，那句要加速度跑完最后的1000米~~还有一个情况就是很少出现的第二次疲劳现象，遇到着样的情况还是要深呼吸，放慢脚步，调整一会坚持到底~~
然后就是脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步(并且步幅要比平时锻炼大--身高1.70米每步达到1.5米以上)锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大!手臂要自然摆动最好幅度大些(这样就可以跟上脚步)~
最后就是自己出现的身体不良反映，出现肚子痛或者脚抽筋等原因!(没充分活动开身体)你最好停下来休息下!再慢，慢跑不要停下来!
可能今天你坚持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的!!

长跑和短跑很大的不一样，也不能像部队的体力训练不一样。长跑不仅仅是体力。心脏和肺，气管支气管的压力也很大。就像，气枪世界冠军，打步枪不一定行，虽然都是射击。训练要有针对。

长跑的训练需要从三方面下手：1：一个是体力；2：步伐；3：呼吸。。。

体力方面：
马上就要跑了，这一周尽量稍微减少运动量！恢复体力，但不能不跑啊！对于长跑，早上的效果比较好！
步伐方面：
步伐要尽量大，跑步的时候稍稍微下蹲一点，迈步的时候有向前蹬踹的感觉。落地的时候脚跟先着地，也不要刻意的抬起脚尖，顺其自然。其实步伐加大自然会脚跟先着地。
另外，一定要跑出节奏感，要有接拍。（强弱弱弱，1234，四拍最好）这样最省力气。
最后，上半身要尽量平移，不要左右晃动，也不要有上下跳跃感，不要向前蹿。要跑。

呼吸方面：
呼吸方面，一定要用鼻子呼吸，千万不要用嘴参与呼吸。也不要用鼻子吸，嘴去呼。就咬紧牙关。呼吸要结合步伐，开始要三步一吸，三步一呼，深呼吸。冲刺的时候是两步一吸，一步一呼。
声明：三步一吸，不是第一步吸一口气，后两步没事了。而是这三步每一步都在吸气，吸满。呼也是一样的。呼吸缓慢，深厚，配合步伐。