我想练弹跳，爆发力，和速度要怎么练最有效

（1）爬楼梯 两种爬法 一是像高抬腿跑一样，一步一阶。 二是大步爬，一次3阶或4阶。如果你能找到6层楼，那你上下来回爬十趟。小步，大步各五趟。 这个隔一天练一次就行，没必要天天练。
（2）蛙跳 不要在水泥地跳，尽量在学校的操场。因为那儿场地质地软，不伤腿。 一次跳50米，一天跳6组，就够了。但是天天要坚持。
（3）大步炮 左腿使力把自己往前推出去，然后右腿一落地接着使力。记住，要使最大的腿力。 说白了就跟跑步一样，只不过每步都需要腿尽全力蹬。不求频率快，只求每步都要使上力。 一次跑200米， 一天3组，足矣。这个跟蛙跳一样也要天天坚持。 记得，蛙跳玩再跑这个。
（4）跳高台阶 左腿在台阶上，右腿着地。这时，右腿的小腿使力，把自己登上去。同时换腿，变为右腿踩在台阶上，左腿在下。然后，左腿小腿使力，重复同样的过程。 这个30一组，一天3组，足矣。 天天坚持。
（5） 单脚提踵 每只脚每组各50下，扶着墙。 每天3组，足矣。 天天坚持。
（6） 辅助训练 俯卧撑，仰卧起坐都要练 俯卧撑每组10，做5组。 仰卧起坐每组20，做5组。 隔一天做一次就成。
（7） 跳绳 喜欢就跳，每次100，每天3组。

首先要看你目前的体型是什么样。如果体重过重，那首要问题先减减肥。如果过轻，那么加强力量训练，同时多补充蛋白质增加肌肉吧。
如果体型匀称，脂肪率低于18%的话，爆发力与短跑速度就比较难以大幅度提高了。但弹跳力还是可以继续增强的。
记住一点，如果你还是未发育完全的少年，就不要按照我一下的方法锻炼。如果你是成年人了，那么只要大幅度锻炼腿部与腰腹部力量练习，千万不要做多次数的持久性练习。负重深蹲应该是最好的方法了。
注意点：腰要挺直，以免受伤。每天3-5组，每组8-12个。最后一组的最后几个必须要咬牙挺过。可以把力量加大到极限，即使2,3个都会很有效果。
呵呵，顺便提一句，这种方法要小心盆骨变宽。

一般来说 跟腱长的弹跳会比较好

滞空跟腰力有关 不是腹肌 是腰 。。。腹肌是前面。。 腰是两侧偏后面

爆发力就很难说跟什么有关 。。 应该是天生的。。 有的人很瘦 。。 但是爆发力很强 。。有的很壮反而很弱 。。都有可能

启动跟爆发力是一起的 。。就像百米起跑一样

早上早起（6：30）练快速深蹲起、爬楼梯，坚持一个月，肯定有很好的效果

每天必须带1.5至3㎏的沙包跑楼梯，还要出了睡觉洗澡都要带着，我就是这样。