偶是一女孩，芳龄20，求一份为期三个月的体能训练计划，提高身体综合素质，最好有难度，有挑战性，谢了！

1.从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。
2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。
3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。
4．全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。
5．在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高
6.制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。
7.根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。
8.按锻炼计划积极锻炼。
9．对锻炼的过程进行评价。
10．适当修订锻炼计划与运动处方。
11．按修订后的内容进行锻炼。
12．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。
13．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个大阶段，以月份为中级单位，把一周作为一个小阶段。
14．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。
15．确定每周练习的次数和时间。
16. 确定每周练习负荷的节奏。
17．确定每次练习的内容。

呵呵，我老师说过400米操场，每天跑100圈，坚持一个月保证体质好，话说跑步是最好的有氧运动。

每个小时:1.跳绳3亿个.2.跑步十万八千米.3.蹲马步30分钟.

你是要考军校吗