中考科目是200米跑和立定跳远，现在请大家帮为设置个锻炼计划。

200米既要耐力又要速度，立定跳远靠的是腿部的爆发力。一周的练习计划可以这样安排：
星期一：室外
50米快速跑3组、立定跳远12次
星期二：室内
跳绳5分钟、单腿下蹲起20次一组进行左右腿各三组、仰卧起坐30个一组进行两组
星期三：室外
300米快速跑2组
星期四：室内
单腿下蹲起20次一组进行左右腿各三组、仰卧屈膝收腹30个一组进行两组
星期五；室外
200米计时跑一次，150米一次，立定跳远6次
后两天休息

建议楼主不要选200米，因为拿满分实在很难。不过既然选了，就只能全力以赴了。
200米首先要练肌肉的耐力，建议楼主以50米的速度跑400米，一般以臀大肌酸痛，让你不管是站着还是坐着都不舒服才算练到。其次是练步幅，建议楼主每天练200个踮脚蹲立起，一组50,。（小窍门：每天要撑筋，把筋拉开，跑的时候用前脚掌着地，最多可以节省1-2秒）

立定跳的话，建议用三个长一点的垫子，1.5m--2.5m（看你自己一般立定跳的情况，普通是立定跳米数-30cm） 摆成一条直线，两两相隔50cm，然后跳空格。如果可以轻松跳过就再来开距离
祝楼主考试成功哦

200米的话需要爆发力和耐力，锻炼之前先活动活动筋骨，热好身。耐力方面，可以围着操场跑圈，先全力跑一个200，剩下200慢跑来调节，这样循环下去。短跑还得注意步频和步幅，身体要舒展开，脚蹬地有力，踝关节有韧性。真正考试的时候抓好起跑，放开跑，发挥出自己的水平就可以了。 立定跳远注意起跳方法，腾空角度。 锻炼时要注意保护身体，不可发力过猛·。

不知道你怕不怕累能不能早起 如果能早起的话 每天早上跑10分钟慢跑做准备活动，然后伸拉 防止受伤，然后做高抬腿 3组，然后踢臀跑3组 加速跑5组 200米想快 那就要多跑300 把有氧跑出来 这样就行，立定跳远的话 多做力量 然后多做半蹲 要快速的，做一阵你的退步力量就上来了 坚持做到中考的话 满分 无悬念

跳远训练法：1.提高弹跳力,可练习蛙跳,纵跳摸高等; 2.提高腰腹力,可练习仰卧起坐; 3.提高爆发力,可练习30米快速跑; 4.提高助跑速度5.熟练技术动作!
在家可以选择，短跑，蛙跳，剪步走来练习腿部力量。
参考计划：
短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
剪步走25米X6组（组间休息120-180秒）
跳绳;每天10-20分钟