周一：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿等
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3、阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三：速度耐力练习
1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿。
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4、上肢力量练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑。
3、后抛铅球或抓举或高翻等。
4、跳栏架或跳箱。
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习。
6、球类游戏。
星期五
早晨训练时间（6：30——7：30 )
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
（1)各种快速反应练习；
（2)站立式起跑30-40米；
（3)30米、60米计时跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
（1)放松跑200米；
（2)垫上放松。
星期一
一、早晨训练时间（6：30——：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：30—6：30)
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的＇动作要领。
3、结束部分15分钟（)
（1)放松跑200米；（400/)
（2)垫上互相磕打放松；
（3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5:30——6：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。然后200米×4
3、结束部分20分钟
（1)放松跑200米；
（2)垫上互相磕打放松。；
（3)上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间（6：30——7：30)
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：30——6：30
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
（1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3)橡皮条（牵引练习）；(练习400/200各3个）
（4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨训练时间（6：30——7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：30——6：30
1、一般性准备活动
（1)慢跑3×200米；
（2)稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（200米×3)
（2)各种短距离往返跑比赛。（400×4)
3、结束部分15分钟
（1)放松跑200米；
（2)垫上互相磕打放松。；
（4)上下肢相互间放松；
星期五
早晨训练时间（6：30——7：30 )
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
（1)各种快速反应练习；
（2)站立式起跑30-40米；
（3)30米、60米计时跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
（1)放松跑200米；
（2)垫上放松。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
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