每天各种元素的摄取量

　　早餐
　　1．餐食谱中的热量和各种营养素设计量，一般应占全天供给量的30%左右。

　　2．按照“主食搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆，有肉有菜、有蛋有奶。 在各种早餐搭配中，牛奶中的乳清蛋白值得一提。乳清蛋白中中含有丰富的支链氨基酸，该物质能预防和减轻中枢疲劳。有种叫做色氨酸的物质在大脑中能转变为5-羟色氨，对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。如果白天运动量大的话，支链氨基酸还能在运动期间减少肌肉蛋白质的分解，并在运动后加快肌肉的恢复，延迟由于长时间运动所造成的疲劳感。因此营养早餐中含有乳清蛋白可以使你一天都精力旺盛。

　　高质量的早餐讲究的是各种食物的营养成分及相互的搭配合理性，首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为五类：谷类、蔬菜与水果、畜禽肉类/鱼虾类/蛋类、奶类及制品/豆类及制品、油脂类。

　　谷类食物是机体需要热量的最主要来源，同时也是维生素B族的良好来源，尤其是加工不是那么精细的杂粮；

　　蔬菜与水果提供给人体水分之外，更加是维生素和部分微量元素的主要来源，同时现代营养学也发现其中可能含有很多生物活性物质，对提高机体免疫力、预防疾病有一定功效；

　　畜禽肉类/鱼虾类/蛋类是优质蛋白质的良好来源，是形成生命和维持机体运转所必不可少的，同时也是部分微量元素（铁、锌、硒等）和维生素的来源；

　　奶类及制品/豆类及制品富含蛋白质。另外，乳制品是高生物活性钙的来源，这些来源的钙容易被人体吸收利用。研究表明，乳来源钙的吸收效率要比非乳来源钙的吸收率高25％。

　　午餐
　　营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。
　　2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。
　　3.午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。
　　4、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。
　　●午餐两忌

　　1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　●午餐两宜

　　1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

　　晚餐
　　晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

　　注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

　　禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

　　蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

　　赠熬夜果汁:
　　熬夜当天的晚餐多选择蔬菜、水果等清淡的食物，对熬夜时的健康有帮助。5种能够让人更有精神和精力，而且有益于皮肤的果汁是：
　　1.适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。
　　2.香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。
　　3.两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素C，补充体能而且美容。
　　4.3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。
　　5.一根新鲜黄瓜、1／2升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑又解乏。

　　婴儿期（1岁前）：每日营养建议摄取量
　　项目 单位年龄 0个月 3个月 6个月 9个月 1岁
　　身高 厘米 55 65 71 75 92
　　体重 千克 5.0 7.3 8.5 9.6 13.7
　　热量 卡 115/千克 100/千克 95/千克 100/千克 1250
　　蛋白质 克 2.4/千克 2.2/千克 2.0/千克 1.8/千克 25
　　钙 毫克 400 400 500 500 500
　　磷 毫克 250 250 330 330 500
　　铁 毫克 7 7 10 10 8
　　碘 微克 30 35 40 50 65
　　维生素a 国际单位 1400 1400 2700 3300 3800
　　维生素d 微克 10.0 10.0 10.0 10.0 10.0
　　维生素e 毫克 3 3 4 4 5
　　维生素b1 毫克 0.3 0.4 0.4 0.5 0.6
　　维生素b2 毫克 0.3 0.4 0.4 0.5 0.7
　　烟酸 毫克 4.0 5.0 5.0 6.0 8.0
　　维生素b6 毫克 0.2 0.3 0.4 0.5 0.8
　　维生素b12 微克 0.3 0.4 0.5 0.5 0.7
　　叶酸 微克 20 30 35 40 50
　　维生素c 毫克 35 35 35 35 40

　　儿童每日营养素的摄取量
　　1-3岁

　　牛奶2杯，蛋1个，豆类(豆腐)1/3块，鱼1/3两，肉1/3两，五谷(米饭)1-1.5碗，油脂1汤匙，深绿色或深黄红色蔬菜1两，其它蔬菜1两，水果1/3-1个

　　4-6岁

　　牛奶2杯，蛋1个，豆类(豆腐)1/2块，鱼1/2两，肉1/2两，五谷(米饭) 1.5-2碗，油脂1.5汤匙，深绿色或深黄红色蔬菜1.5两，其它蔬菜1.5两，水果1/2-1个

　　7-9岁

　　奶类2杯，蛋豆鱼肉类2-3份，五谷根茎类3碗，油脂类2汤匙，深绿色或深黄红色蔬菜1碟，其它蔬菜1/3-1碟，水果类2个

　　10-12岁

　　奶类2杯，蛋豆鱼肉类3份，五谷根茎类4碗，油脂类2汤匙，深绿色或深黄红色蔬菜1碟，其它蔬菜1碟，水果类2个

　　青少年
　　青少年每天约需要80克蛋白质，孩子相对需要更多一些。不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。动物性食品如蛋、肉、鱼、乳类所含人体必需氨基酸比较完备，营养价值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白质也是优质蛋白质，要让孩子经常进食。而且要注意荤素搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。

　　其二，钙是青少年生长发育不可缺少的矿物质，若食物中的钙供不应求，就会影响青少年的身高发育。据调查，缺钙的儿童补钙后要比不补钙的儿童个子长得高的多。因此，膳食调配中应有含钙的食品，指奶类、蛋黄、虾皮、牡蛎、芝麻酱、大豆及豆制品。

　　其三，婴幼儿和少年儿童正处在生长发育阶段，应从食物中摄取适量的铁、铜等微量元素以防止贫血。铁是构成血红蛋白的必需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。据调查，贫血严重影响青少年的生长发育，贫血的孩子往往比同龄的正常孩子矮2－10厘米。猪肝、猪血、蟹、贝类在食品中含铁、铜 较多，平时应适当多进食。

　　其四，缺锌也会影响儿童身高。锌是人体中的一种微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺锌会造成味觉差，食欲降低。摄入的食物少，好多该消化吸收的营养都没有消化吸收，自然影响身高发育。据国外医生对一组体内锌低于正常二分之一水平的儿童进行的检查发现，80％发育迟缓。因此，要想孩子长高，自然也应多摄食富锌食品。

　　总而言之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，食谱应该“五花八门”，多种食物混着吃，互相补充，使身体获得各种必需营养。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要纠正。

　　中年人的营养原则
　　(1)控制总热量，避免肥胖。中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以每日摄入的热量应控制在7500~8370千焦耳。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40~49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时防肥胖对保健具有重要意义。
　　(2)保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质。是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处。
　　(3)适当限制糖类。有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。
　　(4)饮食要低脂肪，低胆固醇。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。
　　(5)多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。
　　(6)少食盐。每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。
　　(7)节食。饮食要定期、定量，以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用能损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康.

　　老年人的营养原则
　　建议老年人不一定吃三餐,如果有时间就吃五餐,但是分量要一样,只是再平均分一点而已.

　　哪些食物含有更多的能量
　　1）了解哪些食物含有更多的能量
　　类别 米面类 水产类 蛋类 肉类 豆制品类
　　名称 玉米面 面包 干贝 蛤蜊肉 鸡蛋 鸭蛋 猪肉 百页 豆腐衣
　　能量（千焦耳） 1524 1524 1432 1466 783 781 1402 1653 1912
　　类别 饮料类 甜食类 蔬菜类 调料
　　名称 麦乳精 巧克力 绿豆 黄豆 麻油 植物油
　　能量（千焦耳） 1112 2320 1328 1600 376 376
　　答：
　　2） 了解食物能量对人的身体和生活的作用
　　答：种类 食物 作用
　　肉类 提供蛋白质 猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋
　　制造细胞、增强和修复
　　身体的组织
　　五谷类 提供碳水化合物 饭、面、面包、饼干、薯条
　　供应热能
　　奶蛋类 提供钙质和蛋白质 牛奶、豆腐、果仁、芝麻
　　令骨骼健康
　　蔬菜水果类 提供维生素 番茄、葡萄、橙、苹果、瓜菜
　　增强身体抵抗力
　　较普遍的作用：滋补、减肥和利于睡眠。
　　3） 根据自身情况，科学安排一日五餐的食物和运动前后的食物
　　答：早餐安排要讲究科学，应注意克服几种模式：
　　随意性早餐 食物大多为剩饭，有什么吃什么，营养素摄入量往往不足。
　　蛋白质型早餐 常常是1杯牛奶加1个鸡蛋，很少或完全没有碳水化合物，吃这类早餐的孩子整个上午血糖都处于低水平，难以进行快速思维，长此以往影响记忆力。
　　碳水化合物型早餐 只吃馒头、面包、稀饭，很少或没有蛋白质，血糖水平在10点左右会迅速下降，导致第三、四节课思维和记忆力下降，对提高学习效率很不利。
　　午餐主食根据五餐食量配比，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
　　可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。