我晕 又见俯卧撑强人 俗话说得好 意淫强身 手#淫强国 练好俯卧撑 上能强身健体 下能看家护院 真是大大的美事啊 美事啊~！ 刚才参考了一下其他人的回答 并进行了一下纠正
这位小兄弟的年龄身高和体重 决定了 他现在是长身体的时候 个人认为不应该推荐他使用哑铃 为什么捏 因为他的肌肉里面木有这么多的 糖元 线粒体 也就是说 他把哑铃举过几组之后 就木有力气推杠铃啦~！ 众所周知 刺激雄鸡生长最好的方法就是 杠铃~！ 然后哑铃去辅助哈... ...如果木有杠铃设备捏 也可以做俯卧撑 但是不能简单的做哦 把脚放到床沿上 身上背点重的东西 然后做俯卧撑 这样就有难度鸟 不要怕重 只有重了才能刺激肌肉生长... ...每组力竭
根据你现在那三套设备 还有你现在身处高中的这种尴尬情况 小兄弟 哥给你推荐以下的锻炼套路 你参考一下
第一： 你问了胸肌 腹肌 要不要同时练 理论上 可以 但是 你现在上高中捏 ... ... 当年哥上高中的时候 就是这个样子 ... ... 同时练啊 性急啊 有木有 练得猛啊 有木有 练完之后就没心思看书了 有木有 ... ... 前车之鉴 你这个年纪 有胸有腹右手臂 就已经很好了 不要刻意去追求成效 等你进入大学之后有大把的时间去练肌肉 现在打个底子 好底子就已经很好了 脑蛋白 肌肉蛋白的合成是同时进行的 你练了太多的肌肉 万一营养不够了捏 呵呵 开个玩笑 肌肉联系之后要有足够的时间去休息 胸 腹 手臂 这三个部位 你组合一下每周锻炼1~2次足矣 每次间隔48~72小时 让肌肉充分休息 足矣
第二： 有板子为神马不用捏 ？ 买个板子回家 然后你躺床上看着它玩吗 ？ 用吧 没事的 用不死人 理论上说 走路都会伤脊椎 那我们就不走路了吗 ... ... 当然不是 我们又不是老头子 还没到那个该担心的年纪 小兄弟 凡是考虑得太周到 就会寸步难行啊 锻炼的时候就要有点魄力 有点狠劲 你现在要读书 要留有充足的看书时间 所以给你推荐以下健身方法
首先要有人来辅助 把腿固定在板板上 然后像原来一样做练习腹肌的动作 但是 身体下去的时候不要贴住板板 就是说还没沾到底的时候你就要起来 发力 。 起身 在身体还没有完全收起的时候 让那个给你辅助的兄弟 用手推你的前胸 把你推倒（此推倒非彼推倒 不要邪恶）辅助的这人发力要猛 但是 你在受力之后 身体下倾也要绝对的收住 就是说 不能因为他推你 就一下子躺到板板上鸟 那样就木有用鸟 然后 你再起身 他再推 ... ... 循环 我觉得这人要是力气大的话 你可能能做到20个吧 但是 这20个顶你原来做100个的效果啊
第三 ： 作息时间安排的很好 吃东西 记住一个要领 “多吃” 什么好吃吃什么 喜欢吃什么吃什么 什么时候想吃了就去吃 蛋白质很多食物里面都有 肉类 鸡蛋 植物蛋白 藕啊 红薯啊 所以 我觉得 想吃神马就去吃好了 没这么多讲究 咱又不是专业的 但是 你非要说自己想吸收点精纯的蛋白质的话 我推荐你买几十个鸡蛋 煮好了 把蛋黄去掉（胆固醇太高吃多不好）蛋白什么的你可以红烧 凉拌 随你个人喜好 鸡蛋清最容易吸收效果最好天然无公害 顺道吃点西红柿就更好啦 然后就是要保持良好的心情 你要做到就算有人删你一巴掌也要笑出来 这种心理素质不单对你健身又帮助 对以后都干啥都有好处滴 健身之后 不要用热水洗澡 影响肌肉生长 不要立刻洗澡 要让肌肉冷却一会 温乎乎的水就可以 年纪小凉点的怕你冻着
第四： 我们暂时忽略掉 虚劲跟打@飞#机有没有什么必然的联系 高中的孩纸压力大 伤不起啊伤不起 但是 你能提出这点就很好 腰马合一 呵呵 不过暂时你做不到 你现在的状况是 没劲 更不要说自己什么虚劲了 搏击上讲究要将全是力道灌注于一点 就是说要做到你出拳的时候其他的肌肉一起配合完成这一个动作 不要浪费时间扎马步了 你现在把力量练出来 然后再去考虑提纯力量 其实方法不难 等你到了大学 去你们学校的体育队 学散打吧 学个一两年自然而然就有所感悟啦 中华武术博大精深啊
最后 补充一下 不要单单练肌肉 练出一身的大疙瘩容易把女孩子吓到 而且 那样就练废了 迟钝 没有爆发力 塑造一个好的身形 然后去练搏击才是王道 王道啊 有木有啊... ...
个人手打 支持原创
我想你是搞错了.俯卧撑不光练习胸肌,它是连腹肌也一起练得.俯卧撑对整个上半身的效果都很好的.
包括仰卧起坐板,它也不光是练你的腹肌.
道理很简单,就是你想练哪个部位,并不只是你想练得那个部位在运动.
第2个问题,仰卧起坐板当然是有用的,任何器械和运动你操作不当或者过度运动都会对身体造成损伤.仰卧起坐完全坐起来的效果不如起一半效果好,不需要也最好不用完全坐起.注意做仰卧起坐的时候两手空拳放在两侧耳边,这样防止你做不动了两手使力坐起,要让腹肌使力,不要让颈椎和手参与进来.很多人做着做着做不动了就仰着脖子伸着手借力坐起,这是错误的.
第3个问题,只要你运动前后半小时不要吃饭就可以,尽量间隔一小时.练完不要立刻泡脚,要等汗落的差不多了,再泡脚洗澡.你可以改在8点或者8点半锻炼,不要离睡觉时间过近,太近你运动如果过度疲劳反而影响睡眠质量.还有那个营养餐你没有必要吃的.多吃牛肉,蔬菜,鸡蛋,多补充蛋白质含量高的食物,用食疗的方法更合适,因为你还处于成长发育阶段.
第4个问题,我不知道你所说的虚劲是什么意思所以无法给你很好的建议,不过扎马步是一项很好的运动,对于下肢来说.你的健身器材都是针对上肢比较强的,可以用扎马步来弥补下.
训练方法:由于你的练习时间只有半个小时,不要采用花样过多的练习方法.
首先采用仰卧起坐板做仰卧起坐3组 ,每组根据你自己情况的次数,这个不好建议,因为每个人体能不同.总之每组做到你坚持不了的时候.以后力量上来了再加次数.每组中间休息间隔一下再做.
俯卧撑也做3组,方法同上.
哑铃的操作使用方法更多了,你可以网上搜索一下视频,语言跟你说不是那么清楚.看视频一目了然.同样也是3组.
然后扎马步,时间也是根据你自己的实际情况掌握.
运动过程中注意好呼吸的方法,运动前后做好拉伸运动,防止肌肉受伤,也能有更好的肌肉线条.
不可操之过急,持之以恒有耐心慢慢就能拥有你所期望的身材.
这几种方法都是比较简单实用的,完全切合你的情况.另外跟你说一下,那个仰卧起坐板的使用方法很多种的,网上都有视频图片,自己可以好好看看.
还有,其实健身计划没有什么神秘的,你先按照我说的这些简单易行的练习,等以后自己慢慢掌握窍门了,可以自己给自己安排计划. 并不是操作起来越古怪效果越好,尤其对于不太专业的人来说,大众化的方法才是最好的.也可以避免操作不当对身体的伤害.
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
时间一般下午最好~晚上也可以~时间要集中~
唉..哪有这么多注意事项.这样吧,我这有一套我当时美国的健身教练拍的锻炼全身各肌肉的视频打包,你若需要就留邮箱
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