天一个循环`每天都先进行力量训练再做40分钟有氧运动
第一天~胸 平板握推4组 斜板握推4组 绳锁夹胸4组
三头，仰握臂曲伸4组 胸前下压4组，俯握臂曲伸4组
肩 劲前推举3组 哑铃侧平举3组
有氧运动40分钟跑步最好
第2天 背，引体向上4组（拉不动可以使用助力）
劲后下拉4组 坐姿划船4组
硬拉 4组 必须先热身一组
二头 站姿直杠弯举 4组 坐姿哑铃交替弯举4组
有氧运动40分钟
第3天 腿 深蹲 4组 腿曲伸4组 俯卧勾腿4组
小腿 站姿提踵 4组
有氧气运动 40分钟
第4天可以休息~或者只做有氧气运动
一般每组都采用你最大重量的60-70%次数18-25个左右
有氧运动时候水别喝太多，润喉一下就可以
锻炼完后1.5小时再进食，睡前3-4小时尽量不要吃东西
我觉得每天早上早点起然后步行一个小时或一个多小时,然后20分钟爬楼梯!!!!!!!<记住早上一起床就喝一大杯水,如果你怕那个一个办小时会饿,那你在出门前吃个黄瓜!或一两个苏打饼干!>然后每天早餐吃一个黄瓜和一个水煮鸡蛋,中午也是,晚上只吃黄瓜!
不需要别的,只要能坚持,1年20公斤没问题!
每天中午四分之一小馒头 其他什么都不能吃只能喝水一个星期后你会得到一个惊喜
跑3000 跳半小时绳
晚饭不吃主食，油腻的东西
坚持运动40分钟以上
最重要的是贵在坚持！！！
做一个海绵垫子，每天站在上面跳30分钟。坚持一个月，就有效果。（电视上介绍的实际例子）
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