我今年30，身高1.76.体重85.上班族，每天8小时。特别喜欢打篮球，带球、突破、投篮，各种水平很一般。

我打球起步很晚，但打了没多少时间我就觉得很不错了。不敢说指点，都是自己琢磨的，谈不上专业，我们打的基本都是半场3V3。
首先运球很关键，而且一定要标准，运球时球不能离身体太远。运球首先练节奏，时快时慢时快时慢反反复复，然后练方向前后左右，这时候应该会用到左手，因为业余的所以不需要左右手一样熟练，但一定要做到在不看球的情况下，左手运三下后能流畅的交到右手。这个我当时就练了好长时间。然后是运球转身，总之练到非常流畅的话就没人能断到你的球了。不一定非要练胯下什么的，只要你转身练得好，以你的体形一个转身基本能摆脱防守了（85KG体形应该比一般人宽吧）。练得时候尽量不要把注意力放在球上。
突破的话得看你的速度，如果没有绝对的速度，我觉得还是倚住对手后的转身突破比较适合你。如果你的运球转身幅度够大的话，转身后的小抛投基本干扰不到你。
投篮的话自己觉得舒服就好，但要注意手的感觉，无论处于什么情况下的投篮，手型不能变。在你投了几个篮后，就要有意识的注意自己的手型，感觉怎么样的手型舒服，就要有意识的稳定它，等时间长了成了习惯，那时你的命中率就会有一定的提高。
我觉得我投篮蛮准的，尤其在右边，最好纪录右侧45°三分连进13个。但我觉得初学者练球最重要的是运球。如果你运球学不好的话多练练传球，照面墙壁做个记号，最简单的双手胸前传球，然后让身体与墙面的记号形成各个角度的单手传球，接着运球时的传球，练得时候离墙有个4、5米左右。打球的时候如果你传球的意识好，传的舒服，很多人愿意和你打的，这点我深有体会。
以上纯属业余级别，纯属个人体会，纯手打，如有雷同纯属见鬼！！！

你如果跳的高的话，就去打小前锋。不过看你的情况最好打一下控球后卫。
小前锋要的就是全能，能抢班，能突破，能投篮，还要回传球，这是最主要的，
控卫一般只需要传个漂亮的球，投篮，打全场的时随时准备快攻，不过需要你的命中率。
你现在最好每天运球急停，来回10次，然后摸摸高，跳跳绳和台阶，折叠跑，有空的时候，
每天投投五点，投完投三分，这些都只是对于一些像你这样的上班族抽出2小时时间练习一下，
练习玩多和别人打打班，最重要的你得学会学习别人怎么打的控卫，有空多练练就行啦。
楼主，给个最佳把……

你的各种状况跟我都一样，不同的是我姓刘，不会你也姓刘吧？
我觉得30岁的人最好不要在楼下拍球，以免影响不好，至于你说什么计划，我觉得对于上班族，心情好有时间就去玩玩呗。

做一些基础练习，练习一些篮球相关运球及投篮动作

你可以练控卫，传球好点，速度快就好了。望采纳。谢谢。