关于锻炼身体的问题，有经验的进

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

楼主跟我以前情况一样,健身前我168CM,体重46KG,就是玩游戏经常通宵,身体很差.我现在在健身房练了半年体重有55KG了.因为我胃口不大,消化也不是很好,所以身上没长肥肉

建议最好去健身房练习,做个适合自己的健身计划,然后就严格按照计划来进行(现在我们这里雪灾,健身房已经没热水洗澡了,我还是坚持去练).

你是学生没条件去的话,可以先买副哑铃(选择最大重量可组合的那种)
每天用至少半小时来练习,1、俯卧撑 2、哑铃（平卧）飞鸟 3、哑铃推肩 4、哑铃背飞（忘了这动作的学术名称，就是练习肱三头的）5、肱二头（又忘了名称，反正就是练肱二头的）6、哑铃侧平举（练习肩部三角肌群的）7、哑铃前平举……动作太多了，刚开始练习，可以随便做。等你适应锻炼可以后可以适当计划一下，比如星期一练某几个动作，星期二练某几个动作。一个星期可以轮二回左右吧。 器械锻练的种类太多了，不需要完全做完的，只需要每个部位的肌肉都能练习到位就行了。

你去学校也最好能坚持慢跑（1500米以内），引体向上（这是个很重要的动作）

关于练习的强度，每一组6~12个（俯卧撑和引体向上尽量做到力歇）
上面那些练习肯定不会让你练得跟健美运动员一样，但是最少可以保证你有个不错的体质。最重要的是坚持~不要去想什么时候能长成什么样。只要坚持，付出会有回报的(每次叫去一起练的朋友，没几个能练到很长时间的，练一段时间不练，即使以后接着练习，以前练的都白费了)。

饮食方面，多吃含蛋白的食物（鸡蛋，鱼，虾，鸡，牛肉等），最好能把自己的胃口吃大起来，然后就是多喝水（俗话说的“水肌肉”，人体缺水后就会消耗掉身上的东东）

练习时间,最佳时段就是下午.最好选择在饭前半小时(练习完半小时后吃晚饭). 也可以选择在晚饭后一个小时至一个半小时后练习,练完后收收汗,然后去冲个热水澡(缓解疲劳).

保证充足的睡眠(8小时)

你问的比较有意思,

不建议你早上跑去,如你所说人多车多,不好跑并且空气不新鲜.晚上可以跑回来,不过空气照样不新鲜,再说2公里跑跑也没啥意思,最好快走.
5.要严格的要求自己,零食最好少吃,除非你能象我这样不管吃多少零食,吃饭的时候还照样有食欲. 多吃高热量类的零食可以增胖.

9.在两顿主餐外,买点面包,牛奶火腿放着就可以,都是不错的食品.放点香蕉也不错.

我也见过几个象你这种类型的,大多是通宵熬夜次数过多,导致身体虚弱.这样不能一下子接受强度很高的活动,否则会加重内脏负担.而应做平缓的活动.
其实你只要作息规律调正了,饮食也有规律,平时稍微活动下,体重很快就增加了.

听医生的话,先把肺炎解决了.不然,运动会成为你的负担. 有氧运动最适合你.
按时吃饭和睡觉,身体调养好了,吃什么东西都好吸收.

最简单的,刚开始多做俯卧撑!