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哎

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
各部位肌肉训练动作

胸部训练
(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组
上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练
(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3
(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

臂部训练
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组

腿部训练
(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）