哑铃仰卧飞鸟（仰卧扩胸）+俯卧撑。如果想长肌肉最频两天才能锻炼一次，因为肌肉生长需要时间。每次4----5组，间歇3分钟以内。做动作要慢，上4秒，下4秒，这样每次肌肉受力时间长，效果好。每次极限次数。如果哑铃太轻就先做俯卧撑。如果不想长肌肉，你可以天天练。
