我要一套全身的锻炼方法。

腿举和自由深蹲都是锻炼腿部力量的，两个锻炼腿部爆发力都不错。自由深蹲还需要上身肌肉的协助所以或许对弹跳力更有帮助。综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 4组
腿举 4组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧
推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下。然后练习手臂肱三头肌。
周二背部，硬拉，6组，每组10-20下，杠铃 划船4组，每组20下左右，哑铃单手划船，4组每组20下。之后就是锻炼3组肱二头肌。
周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环，期间你换点动作没次练完都要练腹肌，每周最少4次。
腿的话无非就是杠铃深蹲，8组，哑铃箭步蹲6组，每组次数自己定，不少于8个。
这样可以么？

　　论弹跳和腿部爆发力这两个都比不上杠铃蛙跳，杠铃蛙跳也是很多格斗手偏爱的腿部训练之一，深蹲和腿举主要练力量。

　　自由深蹲比较适合有一定基础的，新手可以选斯密斯架深蹲，深蹲一般的基本动作都是大腿和小腿成直角的下蹲状态，膝盖不过脚尖，背部保持自然挺直，不用故意挺直，腰部下背部肌肉绷紧稳固住不要左右晃动，下巴微收挺胸沉肩。相对于这两个来说腿举更加安全，箭步蹲也是。

　　不知道你的胖瘦情况，附件给出的是健身房增肌计划，要是胖就再改成减脂肪的。计划里还附带了图文和视频教程方便学习动作。