首先你是偏瘦的，你需要增大你的食量以及你的运动量。一下是我给你的具体安排，量身定做：
一、饮食方面
三餐时间固定。
早餐要营养且不油腻，量占三餐中30%。推荐食用牛奶+鸡蛋+馒头（或面包等淀粉类），这样既补充了矿物质和蛋白质，又有淀粉来补充碳水化合物来提供能量。
午餐占三餐40%，以碳水化合物为主，就是多吃米饭或面条等主食，菜肉适当。
晚餐碳水化合物适当减少，鱼肉蔬菜要营养丰富，每天都要轮换。想要有好的肌肉就要补充足够的蛋白质，所以晚餐大量摄入鱼类、蛋类、去皮家禽类、牛肉等都可以补充蛋白质，而足量的蔬菜则可以提供多种维生素，维生素有益于蛋白质转化以及消除锻炼后的疲劳感。
此外，每次锻炼后30~60分钟内补充蛋白质食品！因为此时蛋白质需求量最大，此时补充效果最佳！如果有条件，请直接吃蛋白粉！
二、训练方面
训练要遵循隔天一练，切勿每天练。因为每次锻炼都是对肌肉组织的破坏，适当的破坏后再通过休息和营养补充则能够修复肌肉组织，并且能够增大增强肌肉组织！如果过度破坏，也就是每天练的话，就会导致劳损或拉伤。如果刺激不够，例如一周一练到两练，则效果不明显。所以隔天一练是最科学的，一周练3~4次为宜，每次不能超过一小时。
练肌肉可以用哑铃、杠铃、器械，甚至是徒手也可以健身！这些都不重要，重要的是有足够的毅力去坚持这项锻炼，并且能有正确的训练方法。
我们要讲一个RM原则。什么事RM？就是某个重量的哑铃，你竭尽全力能举起的最大次数为RM。例如，你拿30KG的杠铃做卧推，在一组中，竭尽全力只能推起5次，则你对这个重量及动作为5RM。
一般来说，增强力量要做到1~4RM，增大肌肉体积要5~12RM，肌肉少增但耐力大增要30RM以上。你也许最适合做5~12RM来锻炼肌肉了！找到要练的动作，找个适合的重量，每次做3组以上，每组在5RM~12RM，两个月后就能有明显改善！
关于动作方面：
①肱二头肌：哑铃屈臂。
②肱三头肌：仰卧后撑。
③三角肌：哑铃侧平举。
④胸肌：哑铃仰卧飞鸟、杠铃卧推
⑤腹肌：仰卧起坐、卷腹
⑥腰部：杠铃硬拉
7、背阔肌：单杠引体向上、杠铃俯身划船、哑铃俯身划船
8、大腿：杠铃深蹲
9、小腿：负重提踵
具体动作百度百科输入名字都有，不懂可以再问我。你可以挑你想练的动作来练，按照我以上说的注意事项，很快就可以有惊人的健美身姿！
完全手打！希望采纳！
有条件最好去健身房系统锻炼 懒得去可以做些俯卧撑 仰卧起坐 但姿势要标准 网上有8分钟训练法动画版可以尝试跟着做 效果很好 锻炼只是一方面 注意饮食 多吃些蛋白质食物 如蛋清 牛肉 鸡胸 牛奶 豆浆 有鳞鱼类等 可以快速恢复和增长肌肉 初级锻炼最好三天休一天 如果是锻炼胸和腹那就是一天一休 坚持锻炼 一个月左右就会成效
早上和晚上都可以做一些运动！
可以制定为：早上的时候：上肢做俯卧撑？（10个/一组），腹部仰卧起坐（10个/一组） ，下肢做下蹲（10个/一组），晚上也可以这样做。每次按顺序做，一共做三次。
在运动的时候自身的身体姿态很重要：
俯卧撑：在做的时候尽量使身体与地面能够平行，脚尖与地面接触，但是尽量使身体的重量移到手臂上去，脚尖只是起一个支撑作用，而且肩胛骨｛肩部后面的两块骨头｝尽量先后缩。向下的时候吸气，向上的时候呼气。
仰卧起坐：在做仰卧起坐的时候，两脚与地面接触，下肢呈三角型立在地面上，两腿间有一拳的距离，用力的部位在与腹部，在整个做的过程中背部不要与地面接触，使腹部在持续的用力。起的时候呼气，下的时候吸气。
下蹲：在做的时候上身尽量保持直立，尽量是与地面保持垂直的关系上。向下做的时候膝盖不要超过自己的脚尖但是方向与自己的脚尖在同一直线上，腹部收紧向下的时候吸气，向上的时候呼气。
在运动的过程中不要憋气，这回让自己很难受。希望我的回答能够让你满意，并且做你心想事成！！！
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