只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
www.jirou.com
1.一个月是完全看不到成效的，只有积微成多才能慢慢看出点变化。
2.肌肉酸疼你就要停止，起码48小时，。也就是说，第一天锻炼胸肌的话 二三天不能动胸肌，第四天才可以重新开始。
3.无氧锻炼针对肌体部位性，是不会搞得全身没力气的，所以你的方式肯定也有问题。
不过要注意一下的是，一般的健身领域会推荐服用 乳清蛋白粉或者肌酸， 价格都不便宜的，而且一次服用起码要50G， 早些时候我买过几桶乳清蛋白粉，一桶298RMB，也就750G，十几天就吃完了。
而且感觉也没怎么样，起码不会有什么质变， 所以不是很推荐使用。
健身的同时注意一下日常饮食，多吃些含蛋白的食物就好了， 人体每日日常饮食中摄入的蛋白质有很多是会被浪费掉的。
其他的自己看首行网站链接。
1：锻炼以下午4~8点为好。早起就锻炼不可取。（切记！）
2：肌肉锻炼之外要补充充足的蛋白质，鸡胸肉、蛋清要多吃。
3：锻炼后要休息好，有充足的睡眠。
4：只有哑铃的话效果有限。有条件可以去健身房。
5：第一天锻炼，第二天休息，不可操之过急。
6：鉴于动作方面的要领，要集中意念于目标肌群。（我估计这是你肌肉没进步的重要原因）
因为你只有哑铃，健身计划实在没什么制定的，因为动作很有限。
建议：双杠、单杠也多做些，不要仅限于哑铃锻炼。
还有，坚持、努力。在见到效果之前不要放弃。
酸痛是身体的一个反应，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。
可以喝点苏打水、吃点弱碱性食物调理一下。
另外就是有点要提的肌肉增长的原理其实就是超量恢复。
在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。（语言表达能力有限，百度了一下）
蛋白质的补充要跟得上
充分的睡眠要有保障
如果你是在发育期不应过度的练，若已经成年量力而练，坚持就有收货，时间长了加大量效果更好
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024