关于腹部肌肉的锻炼与饮食

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：
1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟
2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：
少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）...
想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。
尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。
豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。

12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖。

13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。

14）可以的话，每年断食一、两次。

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片才是最佳的减肥圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的肚腩会逐渐慢慢变小。

最后还是一句：配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。
调整饮食习惯会让你不会变得更胖，但是要瘦下来的话，还是得靠运动的。

加油！

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.　　4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.　　腹肌　　首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。　　如何快速练出性感腹肌　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心　　准备好了吗？　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。　　A 初阶　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力：低风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力：低风险　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。　　B 中阶　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力：高风险　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。　　6.侧腹 Side Jackknife　　下背受力：低风险　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。　　注意：动作不可以太快。　　C 进阶　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力：中风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml　　训练16:00,　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水.

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

在人体所有的肌肉中，我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为，每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲，要发达腹肌是比较容易的。在我早年的健美训练中，因为我只想尽可能把肌肉块练得大些，所以我既不练腹肌，也不注意饮食安排，结果我的腹肌很不发达，也没有线条。偶然有天我见到了徐敏捷的腹肌线条十分清晰，阳光照射在他的腹肌上，使我自问：“我为什么不练就一副象他那样的腹肌呢?”我决心要练出一副“洗衣板”式的腹肌，仅仅用了6周，我的腹肌就达到了市级水平。
　　我认为在整个人体中，腹肌可得到最充全的血液供给，所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习，这显然是不正确的概念；但过多地练习这部分敏感的肌肉，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组，每组8一12次。如前所说，希望尽快增长肌肉的初练者，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其他负重练习中，腰腹部已得到足够的锻炼了。
　　我不主张过分做侧弯腰练习，虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉，但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。
　　大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小一部分，除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时，最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些，以便练习时一抬身体，腹肌就能感觉到负荷，同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。若训练的针对性不强，在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。我所主张的腹部练习就是：练习时，尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括进去。通过有氧方法，使腹部力量有了一定的基础后，便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。我了解到有些人做腹肌练习时，组与组间隔五分钟，这是不合适的。组间的高呼吸率，使吸入体内的氧增加，然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。在重要的腹肌线条练习阶段。参考 斯土隆核心讲座。

1.每天坚持跑步，不要求跑多快，要求时间长，跑的时候太累了可以快走，不要停，坚持半个小时到一个小时。做有氧运动，有利于减脂，对减肚子有很大作用。
2.跑完步之后，稍作歇息，不超过5分钟，开始锻炼腹肌，没健身器材话，以仰卧起坐为主，分四组练习。第一组：热身，30次。第二组，负重仰卧起坐，20次，重复3次。第三组，加大负重量，16次，重复3次， 第四组， 再次加大负重， 8次， 重复3次。