第一:管嘴,管不住嘴一切都是白搭。尽量别碰高热量(油、糖),少吃碳水化合物(各种主食),增加蛋白质摄入(蛋青、鸡胸肉(不带皮)、牛肉)。
第二:大量的有氧运动,心跳控制在170减自己年龄数值以下(过了这个数值就是无氧运动了,不利于减脂),慢跑、快步走、骑车、游泳都可以,但是每次运动必须在四十分钟以上,建议你第一个月保持每周三到四次,后两个月每周四次以上,运动强度(速度)根据心肺功能的提高慢慢增强。运动之后注意进行拉伸和放松性按摩,缓解重复动作带来的肌肉疲劳。
第三:减脂效果好的话,腹肌自然就出来了,但是如果能加强腹部肌肉锻炼,可以更快的凸显腹肌。腹肌锻炼的方式很多,到网上下一个腹肌撕裂者或者8分钟腹肌锻炼视频跟着做就可以了,这里说一下注意事项:不管做什么动作,一定要保持腹部肌肉始终绷紧,如果感觉腰在受力则说明动作已经走形了,达不到锻炼腹部的效果。另外在做完腹部练习后应该搭配几组腰部练习,有助于核心肌肉的协调增长。
关于胸肌的锻炼,各种姿势的俯卧撑、卧推举重都可以。提示一点是要注意加强上胸的锻炼(如脚高位俯卧撑),因为一般人都是上胸偏弱,练习上胸还能带动前肩,练出来胸肌的夹缝也比较明显。
您好,首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食,如下(作息,晚十一点睡,早七点起床,吃饭,十一点半到十二点半午餐,下午六点晚餐)(饮食,早餐来点鸡蛋,少吃蛋黄,搭配一些牛奶面包,午餐鱼搭配蔬菜,晚餐水果为主,所有的饮食都要少油,)
再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二.用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三.以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减速,每一分钟减一个速度,减到六,为一循环,做四循环等等,,,)
(先做俯卧撑,一组三十,做五组,每组休息两分钟,仰卧起坐一组三十每组休息两分钟,做五组,每一星期数量加一个,休息时间减短一秒)
还有就是器械了,身体五块大肌肉群,胸,肩,背,腹,腿,
周一,胸,杠铃卧推(一组十个,六组),哑铃卧推(一组十二个,五组),哑铃飞鸟(一组十二个,五组),绳索夹胸(一组十二个四组),带肱三头肌训练,仰卧臂屈伸(一组十个,六组),屈臂下压(一组十二个,五组),等,
周二,背,引体向上(一组十个做六组),高位下拉(一组十二个,做六组)坐姿划船(一组十二个,五组)直臂下拉(一组十二个,四组),等,
周三,肩,颈前推举(一组十个,做六组),前平举(一组十二个,做四组)反向蝴蝶机(一组十个。做六组),俯身侧平举(一组十二个做四组)哑铃推举六组(一组十个,做五组)
周四,腿,杠铃深蹲(一组十个,做十组),负重剪步(一组十五个,做四组)腿屈伸(一组十二个,做六组)腿弯举(一组十二个,做六组),站姿提踵(一组十二个,做六组)
周五,肱二头肌(臂弯举,一组十个六组,哑铃弯举一组十个六组,高位绳索弯举一组十二个,五组)肱三头肌,(仰卧臂屈伸,一组十个六组,颈后臂屈伸,一组十个六组,俯立臂屈伸,一组十二个,四组)
周六,有氧,心肺,
周日,休息,,,,,,,,,