求肌肉练习的具体方法，带图或者带视频，最好有视频

1. 首先你只有一对20KG重的哑铃，显然不够用。要想全面练到肌肉的话，你的一对哑铃的重量不能少于40KG。其次你至少还要有一个长凳，要不飞鸟、卧推之类的动作很难达到训练效果。

2. 在进行力量练习之前，请先阅读下面的力量训练基本指导原则

1. 除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

2. 每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

3. 你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

4. 通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议1~2分钟。

5. 重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

6. 每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

7. 负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

3. 训练动作及要领参看《肌肉力量训练图解》http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1

4. 初级训练计划。该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

1. 星期一

1. 胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 注意事项：

5. 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

6. 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

5. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

建议每天早上做30个俯卧撑，30个仰卧起坐，30个平躺抬腿（平躺床上，双腿抬起与床垂直90度）！如果觉得很轻松就完成了的话，那就做3组！3个月后包证你的肌肉有成长！