如下是5天轮回计划 因为女性肌肉弱 也就不可能很好的力竭 那一个轮回不必如男生方案那样拉长到7天 所以本轮回没有休息日 同样没有上大重量项目和极限重量项目 此外 如下计划都不包括热身和拉抻放松 这方面自行把握 重量方面必须严格保证姿势标准 宁轻勿假 在尽可能完成计划的前提下该减重就减重
A 卧推10×4rm 飞鸟12×3rm 蝴蝶夹胸12×4rm 龙门架15×3rm 双杠臂屈伸若干个三组 曲柄杠铃颈后臂曲伸12×3rm 仰卧哑铃臂屈伸15×3rm
B 引体向上若干个/高位下拉10rm×4组 硬拉8×5rm 杠铃划船12×3rm 附身单臂划船10×3rm
ps：其实背部不论啥动作都是多肌肉协调发力 如果体力够强 就练硬拉和引体向上也
C 杠铃耸肩12×5rm 颈前肩推10×4rm 哑铃侧平举12×3rm 哑铃前平举12×3rm 俯身侧平举12×3rm
仰卧起坐若干个4组 悬挂卷腿若干个4组
ps：肩部因为肌肉太小 训练强度是最低的 就将腹肌塞过来了 原则上腹肌任何时候任何地方都能练 这个只要肌肉恢复了就能进行
D 杠铃弯举6~8×5rm 锤式弯举12×3rm 牧师凳弯举12×3rm 坐姿交替弯举15~20×3rm
E 深蹲5×3rm 10×3rm 站姿腿曲伸15×3rm 直腿硬拉12×3rm 站姿提踵10×3rm 20×3rm 反向腿曲伸12×4rm（可选）
ps：臀部和大腿后测的肌肉线条对女性的外在美有重要作用（欧美洋马的身材 特别是腹部臀部 曲线 以及梭型的大腿明摆着说没几个是天生的 都是练来的）但这跟你健身房的器械紧密相关 有些玩意我知道咋连淡叫不上名字 那也就无法列入计划中去了
每3个轮回要进行一次休整 期间每日仅进行不大于30分钟的中高强度有氧 力量训练停练3~5天 多餐计划保持 经过充分恢复 每次休整后体能都将有明显改善 那重量强度等都要重新标定直到到达瓶颈期
除E 训练日外 每次力量训练后可随意进行一种有氧运动 时间15分钟（如果换成跑步大概是3~4km的样子） 保证你的心跳一直超过120 强度达到150则休息
多餐计划自行把握 原则上每3小时就要吃进去点东西（非正餐加餐不必很复杂 一个香蕉两片面包一包奶冲麦片就行 训练后喝杯粉吞4个蛋也叫一顿）蛋白质摄入必须充足 原则上让你一直处于非饥饿状态即可
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