您好，我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练，不过15KG以内应该是没有问题的，不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便，建议您用杠铃，如果没有条件的话，建议您做AA4，美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周，弹跳有明显的增加，挺有用的。虽然非常艰苦，但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。
亲 我14岁可以摸板 你还在长身体不能负重
锻炼腿部是好的就是不能负重 提踵既练小腿又拉长跟腱 每天我是做到无法在做 然后歇两天 深蹲的话一天4组 一组25个 蹲下去后要跳起来 深蹲可以手握哑铃 但还是不要太重啊 要练弹跳还可以每天原地摸高 最好的方法是跳楼梯 至于怎么跳跳多久我就不多说了，你采纳我就告诉你哈哈
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