怎么练肌肉最快最有效。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

想练胸大肌怎么练最快？这些小技巧帮你快速实现增加肌肉力量

哥们！确切的说，没有什么速成的方法，肌肉不是脂肪肉说长就长的！
第一条件、你忒能坚持！
二、有没健身器材？比如臂力器、扩胸器、握力器。 都不是很贵，二三十一个吧。
三、有良好的锻炼计划、时间。
四、心里要有个动力理念！你为什么要健身？为吸引女孩子还是什么东东，这我就不管了，反正你要有一个坚持下去的理由！ 事先告诉你哦，锻炼是很枯燥的！ 没有理由我想你是不会坚持久的。不过呢，练出来的肉肉，那是很让人羡慕的！
什么时候健身最好？我个人习惯早期跑步，为的是减肥\小肚子，（把腹肌快要盖住了）
晚上睡觉前，臂力、扩胸、仰卧起坐， 分组做效果很好！ 最少每晚要两组！
有什么不懂的，QQ联系我

肌肉当然是天生的，你看到那些肌肉男女，然而并不是练出来的，是天生就有，只不过有的人后天脂肪多了掩盖了，然后通过运动锻炼减脂，才重新把肌肉显露出来而已。这就是为什么你弟弟天天那么练，也没见长肌肉，始终那么大，还是海绵体。

屈臂悬垂。你炼一个月开学，至少能多拉3、4个引起向上。不错吧？但是很痛苦。
双手握杠，提起身体，停滞15分钟。也许开始你只能停1分钟，这没关系，你努力坚持，每次都等无法忍受被迫下来，休息几秒立刻上去，反反复复坚持15分钟。每天1－3组，一个月，你一次起码能来6、7分钟了。你如果打算提高引体向上成绩，拉的时候手臂和引体向上的最高点保持一致，力量慢慢耗尽，身体也有所下降，这都没关系，你就用最大力坚持住就管用。不要用爆发力，就是一下一下的往上挣，而是慢慢用力，起不来没关系，有点儿角度就可以了。