俯卧撑!20个一组,做3组到5组,每个星期增加一组(按自己身体能力)一个月以后有效果(脂肪消失），2个月以后力量就开始增长，肩变宽，胸膛厚实，胳膊可以看出肌肉块，记住，要日积月累！还有，锻炼要标准，俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼局部腹肌，整个背部肌肉，臀部，和局部的大腿肌肉组织！强烈建议你再每天跑步20分钟，2个月（最多）变成黄金身材！
如果你的胸肌并不是很发达，那最好先用仰卧飞鸟和俯卧撑，进行练习，当胸肌肉达到一定的程度的时候可以用撑双杠练习，这样可以使胸肌和腹肌的分离更加明显，但是练习肌肉不是短时间的事情，是要长时间的努力和坚持的。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
最简单的，做腹卧撑和卧推。切记不要每日都练，破损的肌肉组织需要充分的时间修复。配合有氧运动进行，如：跑步、跳高、游泳等，一定要出汗。
让压力不断的刺激胸肌，让胸肌持续发力，达到最好的胸肌锻炼效果
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