哪些食物补充维生素A、C、E！

维生素B族：
维生素B1（硫胺）
含量较多的食物：谷类的胚芽、荞麦、花生、棒子、绿叶蔬菜、蛋黄、鱼卵、新鲜菠萝、动物肾脏和肝脏，�8�4 豆类酵母。
维生素B2（核黄素）
含量较多的食物：啤酒酵母、蛋黄、奶酪、牛奶、新鲜蔬菜、家畜、蘑菇、豆制品、排骨、动物肝脏
维生素B12
含量较多的食物：奶制品、鱼、动物内脏、海藻、麦芽、肚肠、牛肉、猪肉、啤酒、酵母、及酵母提取物、排骨。
2,维生素E：
含量较多的食物：麦芽、黄油、蛋类、莴苣、油菜、花生、谷类、牛奶、菠菜、大豆、南瓜、芝麻、红糖、玉米。

富含维生素A的食物有两类一是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。
　　据食物分析表显示，平均每一份(100克)中含有维生素A最丰富(约12 000单位)的是绿叶蔬菜，例如牛皮菜、羽衣甘蓝、菠菜和其他绿色蔬菜。即使是一份刀豆、西兰花、胡萝卜、黄南瓜、杏、甘薯或山药也能提供5 000单位的维生素A，而这正是成年人一天所需的量。一份西红柿、豌豆、芹菜、莴苣和芦笋中所含的量平均也接近2 000单位。除了杏以外，大多数黄色水果一份中维生素A的含量都少于400单位。已经失去原来的颜色或从未变成绿色的蔬菜中缺少这种维生素。
　　从这个食物分析表中可以看出，动物肝脏中含有极为丰富的维生素A，而且动物肾脏和杂碎中所含的量也很高。肌肉中无法储存维生素A，烧烤、煎炸的肉和肉排中缺乏这种维生素。鸡蛋和乳脂中含有维生素A，其数量有赖于动物所摄食的食物。每升全脂牛奶中维生素A的含量为500～7 000单位，但平均为2 000单位。牛奶经均质后其中绝大多数的维生素A都会被氧气所破坏，但到目前为止，人类仍未找到解决这一问题的方法。母牛在喂食干草后所产的奶为冬黄油，每450克冬黄油中所含的维生素A也许只有2 000单位，而每450克夏黄油平均则是12 000单位。每450克黄油替代品中所添加的维生素A通常为12 000单位。 成年牛和羊的肝脏中所含的维生素A比小牛和小羊的肝脏中所含的维生素A要丰富得多。维生素A摄入过量的临床表现成人连续几个月每天摄取50000IU以上会引起中毒现象。 幼儿如果在一天内摄取超过18500IU则会引起中毒现象。 主要表现: 由于破骨细胞活性增强，导致骨 质脱钙、骨脆性增加、生长受抑、长骨变粗及 骨关节疼痛；皮肤干燥、发痒、鳞皮、皮疹、脱皮、脱发、指（趾）甲易脆；易激动、疲乏、头痛、恶心、呕吐、肌肉无力、坐立不安。食欲降低、腹痛、腹泻、肝脾肿大、黄疸；血液中血红蛋白和钾减少，凝血时间延长，易于出血。 正常需要1、对维生素A的建议每日摄取量，就一般成年男性而言，1000RE（或5000IU）即可防止不足。
　　2、10～15岁少女建议每日摄入量为4600国际单位。
　　3、16岁以上的女性建议每日摄入量为4200国际单位。
　　4、成年人每日需吃约85个柠檬方可满足需要；成年人每日只需吃1/2根胡萝卜；成年 人每日只需吃1片芒果即可满足需要；成年人每日只需吃1根芦笋即可满足需要；
　　5、孕妇需特别注意其安全用量，以免产生畸形儿。怀孕期间，最初摄取量不建议增加
　　6、哺乳期女性，在前6个月中可额外增加2500国际单位；后6个月额外增加2000国际单位。维生素A每天的需求量：
　　正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A或0.332微克乙酰维生素A相当于1个国际单位），儿童约为2000～2500国际单位，不能摄入过多。近年来有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。　
　　妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼。富含食物维生素C
　 1 樱桃 50 12粒 500
　2 番石榴 80 1个 216
　　3 红椒 80 1/3个 136
　　4 黄椒 80 1/3个 120
　　5 柿子 150 1个 105
　　6 青花菜 6 1/4株 96
　　7 草莓 100 6粒 80
　　8 橘子 130 1个 78
　 9 芥蓝菜花 60 1/3株 72
　　10 猕猴桃 100 1个 68 正常需求1、成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d；
　　2、中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。
　　注意：每个人对于VC的需求量个体化差异是很大的。
　　有的人补充少量既可满足，有的人可以达到每天10克甚至更高。
　　在人类对维生素C的研究史上，卡斯卡特医生（Robert F.Cathcart）早在上世纪70年代初就发现并建立了一套使用维生素C的标准。
　　当一个人口服维生素C达到相当的量，即24小时0.5~200克时，由于肠道渗透压的改变，会产生轻微的腹泻。卡斯卡特将略低于此的量叫做“维生素C的肠道耐受量”，也就是一个人能承受的不引起轻微腹泻的量。
　　因为无酸性的VC，使大量口服维生素C成为可能，那么，每个人就可以根据自身体况的不同去服用。只要在自己的肠道耐受量之内，效果就会很好。
　　有趣的是，人体对于VC的肠道耐受量是变化的。在人体有病的时候，肠道耐受量会大幅度的提升，比如平时1克的耐受量，在急性感染或者患有肿瘤、心脏病等慢性疾病，甚至是感冒的时候，都会有不同程度的耐受量提升。
　　所以，不要被一些推荐的口服剂量所误导，要慢慢寻找出最适合自己的的服用量，让大自然的这种恩赐更多地为人类健康做出贡献。用维生素C的不良反应
　　据国内外研究表明，随着维生素C的用量日趋增大，产生的不良反应也愈来愈多。
　　腹泻。每日服用1～4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。
　　胃出血。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
　　结石。大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐；有人研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐不断增加，极易形成泌尿系统结石。
　　痛风。痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。　
　　婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血；甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。　
　　儿童骨科病。儿童大量服用维生素C，可罹患骨科病，且发生率较高。　
　　不孕症。育龄妇女长期大量服用维生素C（如每日剂量大于2克时），会使生育能力降低。
　　免疫力降低。长期大量服用维生素C，能降低白细胞的吞噬功能，使机体抗病能力下
　　过敏反应。主要表现为皮疹，恶心，呕吐，严重时可发生过敏性休克，故不能滥用。维生素D每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。 富含维生素E的食物猕猴桃、坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳类、蛋类、还有向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等压榨出的植物油。包括红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。莴苣、黄花菜、卷心菜、菜塞花等绿叶蔬菜是含维生素E比较多的蔬菜。 鱼肝油也含有一定的维生素E 。
　　人体正常需要量
　　成人的建议每日摄取量是8～10IU；
　　一天摄取量的60％～70％将随着排泄物排出体外。维生素E和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短，这和维生素B、C一样；医学专家认为，维生素E常用口服量应为每次数10至于100毫克，每日1至3次。大剂量服用指每日400毫克以上，长期服用指连续服用6个月以上。一般饮食中所含维生素E，完全可以满足人体的需要。因此，老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的，还能产生副作用。
　　过量
　　大剂量服用维生素E真的有益无害吗？美国医学专家罗伯特提出忠告：长期服用大剂量维生素E可引起各种疾病。其中较严重的有：血栓性静脉炎或肺栓塞，或两者同时发生，这是由于大剂量维生素E可引起血小板聚集和形成；血压升高，停药后血压可以降低或恢复正常；男女两性均可出现乳房肥大；头痛、头晕、眩晕、视力模糊、肌肉衰弱；
　　皮肤豁裂、唇炎、口角炎、荨麻疹；糖尿病或心绞痛症状明显加重；激素代谢紊乱，凝血酶原降低；血中胆固醇和甘油三酯水平升高；血小板增加与活力增加及免疫功能减退。
　　维生素E中毒症
　　成人服用相对大剂量的维生素E(右旋-α-生育酚400~800mg/d)经年累月而无任何明显损害.服用800~3200mg/d者，偶尔会出现肌肉衰弱，疲劳，呕吐和腹泻.维生素E＞1000mg/d时的最明显的毒性作用是对维生素K作用的拮抗并增强了口服香豆素抗凝剂的作用，此可导致明显的出血.