青少年时期的日常饮食

　　1、多吃谷类，供给充足的能量；

　　2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；

　　3、参加体力活动，避免盲目节食。

　　青春期是由童年过渡到成年人的重要阶段，是决定一生体格、体质、心理和智力发育的关键期。儿童从12岁开始进入青春期，这是人生生长发育的第二个高峰，身高每年可增加5-7厘米，个别可达10-12厘米；体重每年增加4-5千克，个别可达8-10千克。此时不但体格发育快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。

　　谷类是我国膳食中的能量和蛋白质的主要来源。青少年能量需要量大，每日约需400-500克谷类食物，也可因活动量的大小而有所不同。蛋白质是组成器官司增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足，会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。

　　钙是建造骨骼的重要成分。青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，据1992年全国营养调查研究资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半（推荐量为1200毫克）。为满足青春期身高迅速增长的需要，青少年应每日报入一定量的奶类和豆类食品。这些食品含有丰富的钙，如牛奶每100克含钙114毫克，黄豆制品如豆腐干每100克含钙173毫克，素鸡100克含钙318毫克，黄豆100克中含钙191毫克。

　　铁是造血的主要成分。国内资料表明中小学生中缺铁的发生率和贫血的患病率均较高，尤其是青春期女孩更为普遍。缺铁性贫血影响全身系统器官的功能，尤其是大脑对缺铁的反映更敏感，表现为注意力不集中，记忆力减退，进而影响学习成绩。缺失可影响生长发育和体质，所以应高度重视。平时注意从食物中摄取含铁营养，是防治缺铁性贫血的最佳方法。含铁丰富的食物有肝类、动物血、瘦肉、蛋黄、豆制品。新鲜蔬菜中含大量维生素C，可促进铁的吸收。

　　此外，青春期的女孩应时常吃些海产品，以增加碘的摄入。

　　近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5-10%，其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致。肥胖对健康的损害众所周知，青少年尤其是女孩为了体形美或因本身肥胖往往盲目节食减肥，因而引起身体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降严重者可出现低血钾、低血糖，易患疾病或传染病，甚至由于厌食而导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高热量的食物，如肥肉、糖果、奶油、油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平均，以保持适宜的体重。

　　1.营养的早餐
　　早餐是否营养，对于一天的精神状态尤为重要。青少年的早餐：一份面包或馒头，为身体提供能量，还可以准备一点肉类和鸡蛋，牛奶是必不可少的，长身体需要大量补钙。

　　2.丰盛的午餐
　　午餐要保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，青春发育期对蛋白质的需要尤为突出，所以应大量进食蛋白质含量高的食物。其中，肉类，蛋和豆类都含有丰富的钙，对孩子的身高有很大帮助。

　　3.晚餐搭配
　　晚餐一般可以以蔬菜为主，荤菜为辅，晚上吃太多的荤菜会因为摄入太多蛋白质导致长胖，而现在的孩子都很注重身材。饭后可以再吃点水果，补充点维生素。

　　4.水果的补充
　　水果一般在午餐过后，或晚餐过后摄入较好。水果中含有大量的维生素和一些微量元素，对新陈代谢有帮助，可以提高抵抗力。但是吃水果也要适量，要不会引起腹部不适。

　　5.食物摄入得适量
　　避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食。现在的有些孩子，饿了就一个劲的吃，吃到撑得不行才罢休，这会引起胃病；而又的女孩子为了保持身材，每餐都是的很少，这对身体发育是极其不利的。

　　6.适量的运动
　　在营养的到了补充，同时需要运动来促进对事物中营养的吸收，每天抽出半个小时来跑跑步，跳跳绳，做做伸展运动，既可以充分吸收营养，又可以锻炼身体，可谓一举两得。

单靠饮食不行,因吃了不吸收。要饮食与运动，劳逸相结合，心理要平衡，才有利身体发育。
注意均衡饮食，每天喝高钙奶，多晒太阳，因为太阳观光能把人体内的营养物质转化成维生素D，从而帮助钙在人体内有效的吸收，而维生素D一般很少能从食物中直接摄取的。

注意方法:

1、不能抽烟,喝酒,忌食辛辣，看黄色--!

2、每天作息有条理,不能晚睡,争取晚上10点睡,别睡午觉, 因为10点到凌晨2点是生长激素分泌最旺的时候，是长高的最好时机,睡午觉到晚上就睡不着了；

3、吃一些治蛔虫的药,例如史克肠虫清；

4、营养均衡,肉类,蔬菜不可少,一天至少一个水果；

5、每天最好喝1升牛奶,!最少也要500毫升牛奶，记住,要高钙纯牛奶。每天喝高钙奶，多晒太阳，因为太阳观光能把人体内的营养物质转化成维生素D，从而帮助钙在人体内有效的吸收，而维生素D一般很少能从食物中直接摄取的；

8、不妨看看医生,查查骨龄,或者查缺少什么微量元素,例如钙；补钙要适当,含钙较多的食物有:奶制品、蛋类、鱼类、贝类、豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。

9、 保持良好心理,多交一些同性的益友，聊聊。适度的"自我安慰",刺激点激素；

10、适当的运动,因为体育运动可促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。推荐打篮球或跳绳,每次30到40分钟为宜；

11、吃多点动物肝脏,适当补些鱼肝油AD；

多吃蔬菜、谷物等纤维性高的食物，每天一个鸡蛋或一杯300ml的牛奶。
忌食辛辣，不要酗酒抽烟。

不要吃太多的膨化食品和有激素的食品。对你的身体和发育会有很大的影响！