求一份科学合理的锻炼健身计划

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

太瘦就不用作一些有痒运动了，反而会更瘦，比如长跑慢跑，游泳，这些就算了。作一些无痒的，练肌肉的，练单杠，双杠，(俯卧撑)掌上压，举哑铃。合理安排数量，不要伤了筋骨，量力而行，三个月就能看到胸肌啦。

1，早睡早起，以增加血气。晚上最迟22点开始睡，因为人体只有在23点至1点处于深度睡眠下胆汁才能分泌旺盛，胆汁旺盛是分解脂肪也是营养消化吸收的重要条件之一。而且，23点至3点也是人体造血和排毒的时间，也只有在深度睡眠下才能更有效率地完成。造血不够，则血气不充足，血气不充足，反过来又会影响肠胃对食物的运化和吸收。这就是有些人怎么吃都吃不胖的原因之一。

2，合理饮食，坚持早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，不暴饮暴食，少量喝酒，少量吃肉，多吃一些粗粮和蔬菜的原则。睡前2小时不要进食，否则会影响深度睡眠。吃得过多不但吸收不了，反面会增加脾胃负担。从“中医的角度上讲，脾主运化精微，主生肌肉，营养吸收好不好，跟脾有很大关系。”所以，加强脾的功能很重要，可以吃一些健脾益肾的食物作为食疗是很有必要的，如山药薏米粥啊什么的，其它的可以在网上查。

3，保持心情舒畅，思伤脾，而且大脑思虑过度，也会消耗大量的脂肪。须知道一层层薄薄的肌肉是由脂肪转化而来的。心宽则体胖！！！

4，坚持运动，早上早点起来运动。从中医的角度上来讲，早上5点至7点是运动的黄金时间，可以跑步或其它适合自已运动。加强心肺机能，促进新陈代谢。注意，不要超过你的运动负荷。以当天晚上体息一晚，第二天能够迅速恢复和感觉精力充
沛为宜。

5，做到以上几点，坚持下去，两三个月就应该可以看到效果，循序渐进，欲速则不达！最后祝楼主早日拥有一个健壮的身材！。。

你好，我刚上大学的时候和你一样很瘦，坚持锻炼了2年现在体重涨了20多斤。我主要是晚上下了自习我去操场练，现跑几圈再练器械，很有效，锻炼关键是坚持！