4.9kg哑铃锻炼强度适中，是瘦身还是练肌肉的效果？

这是在练肌肉。
1、瘦身不是通过一种工具就可以达到的，通常需要做许多的动作活应用多种健身道具才行，用4.9Kg的哑铃只能起到练肌肉的效果，瘦身的效果很微小。
2、如果想瘦身的话，需要加入一些其他的运动项目，比如跑步，练瑜伽等全身的运动，多排汗才有效果。还有在饮食方面也要注意控制，不要暴饮暴食，少吃油腻的食物，多摄取蛋白质等营养。
3、不过最重要的还是要有持之以恒的决心和毅力，不然也很难收到明显的效果。

一般来说既瘦身 也练肌肉 关键还会可以锻炼自己的体力 力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、加快新陈代谢。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。

首先不管是什么运动只要二头肌有参与就有一定强化的效果，至于能不能瘦身看你毅力锻炼需要毅力需要坚持。选择较轻的哑铃是对的一开始就举较重的会伤身，过度的高强度运动会拉伤肌肉甚至照成肌肉撕裂，这样就得过尝失了。一步一个脚印不过是瘦身还是练肌肉都会有效果的。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

三分练，七分吃
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复