急急急！！！ 我初三，14岁，马上中考要锻炼，身体素质不行，用哑铃合适么

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
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让我来告诉你真相。本人去年中考，奇怪的是你们中考怎么是铅球。我们是实心球，而且可以选择。那么你既然要问不妨告诉你，第一，学校会有可能保你们过。第二，你们的体育老师会组织你们狂练，如果你想自己练 只要练好长跑和仰卧起坐就可以，长跑进行一次几圈限时，渐渐你就跟上了，仰卧起坐一天两三次一次四十个就好了，

哑铃非常适合，淘宝哑铃组合套装186元需要具体锻炼方法7请追问。有效请采纳

哑铃主要是练臂力的
你不是想练耐力和爆发力吗
耐力的话就是蛙跳 后蹲 单脚连续跳 备手双脚跳 还有一个不知道啥动作 就是双手扣头用脚腕往前爬 但是一定不要站起来 一直坚持 每天连个几十分钟也就是一课时的时间
爆发力就是超越跑了 就是每天在训练的时候 先慢跑两圈50%的速度 再就是60%一圈 70%80%90%最后半圈100%全力冲 ！加油相信你会成功的！

我是这样练的，每天练一个部位。不可贪多
健身的原则是长位移，多组数，低次数，高负荷，充分休息。
比如今天练习手臂，
俯卧撑，
每组25 ，5组 ，每组间隔30秒，
动作一定要标准，做俯卧撑的时候要慢，动作要到位，
心里数着1 2 3.....每组尽量做到不能做下一个为止，

隔一天
仰卧起坐
一天5组，每组 25
要用腹部的肌肉带动身体
很多人都是用大腿把身体抬起来！

训练完之后，吃3个鸡蛋，和一杯牛奶！

最重要的是，坚持！
希望能帮到你！