先平卧在长凳上，手持哑铃掌心相对，举起至胸口上方然后将两臂向两边打开，让2个上臂达到一条直线。停住。肘关节不要锁定，因该形成一个150度至170度的夹角接着以夹角向上收缩，保持这个角度不动直至达到胸上方，2个哑铃不要挨着。（整个动作要想象自己是一直飞鸟，在扇动翅膀）先练习哑铃重量应该适中甚至偏低，把基本动作全部掌握后在加重量，不然有胸肌拉伤的危险。
