一日膳食的组成

　你好哈！

我介绍几套不同的一周菜谱供你选择啦，因为每个人口味都不一样的哦，所以，即使有营养，还要讲究口味的啦，，呵呵

第一套：

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二
早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个
中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个
中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套：

周一：

早餐：牛奶，包子
中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干
晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

周二：

早餐：小米粥+蒸饺
中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜
晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

周三

早餐：牛奶，面包（或花卷）
中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）
晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

周四：

早餐：牛奶，鸡蛋饼
中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角
晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋

周五

早餐：豆浆，小笼包
中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块
晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉

周六：

早餐：牛肉面，豆浆
中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤
晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

周日

早餐：豆浆，馒头
中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝
晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套：

周一：

早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋
午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜
晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

周二：

早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干
午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜
晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三：

早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，
午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜
晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

周四：

早饭：牛奶，鸡蛋，粥，
午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋
晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，

周五：

早餐：花卷，米粥，鸡蛋
中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角
晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

周六：

早饭：油条，鸡蛋，豆浆
午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼
晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干

周日：

早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑
中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋
晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

餐 名 星期一 1月14日 星期二 1月15日 星期三 1月16日 星期四 1月17日 星期五 1月18日
食 谱 食 物 重量 食 谱 食 物 重量 食 谱 食 物 重量 食 谱 食 物 重量 食 谱 食 物 重量
早 餐 黄豆 0.2 芋头 0.5 挂面 1.3 黄豆 0.3 猪肝 0.5
豆浆 白糖 0.3 香芋玉米粥 玉米 0.5 肉沫菜心汤面 瘦猪肉 0.4 豆浆 白糖 0.2 猪肝瘦肉粥 瘦猪肉 0.6
玉米面馒头 玉米面 0.8 榨菜炒肉沫 大米 0.8 红萝卜 0.8 菜肉包 面粉 1 胡萝卜 1
卤鸡蛋 鸡蛋 1 瘦猪肉 0.4 榨菜炒肉沫 菜心 0.8 白菜 0.8 鹌鹑蛋 小葱 0.2
红萝卜 0.3 小葱 0.2 瘦猪肉 0.5 鹌鹑蛋 1
榨菜 0.3 榨菜 0.3 大米 1

中 餐 油麦菜 1 冬瓜 0.6 西红柿 0.6 瘦猪肉 0.6
瘦猪肉 0.2 猪肉丸 0.3 瘦猪肉 0.2 红萝卜 0.4 鸡翅 0.8
米饭 鸡胸脯肉 0.6 米饭 红萝卜 0.3 西红柿炒蛋 鸡蛋 1 米饭 干粉丝 0.3 米饭 瘦猪肉 0.2
宫爆鸡丁 红萝卜 0.3 冬瓜烧猪肉丸 瘦猪肉 0.3 青瓜炒肉沫 青瓜 0.7 蚂蚁上树 豆腐 0.3 卤鸡中翅 大白菜 1
肉沫油麦菜 青瓜 0.8 肉沫生菜 生菜 0.8 水果 大米 1.2 肉沫烧豆腐 花生油 0.4 肉沫大白菜 紫菜 0.2
紫菜蛋花汤 蒜苗 0.2 玉米花生鸡骨汤 玉米 0.3 莲藕花生猪骨汤 莲藕 0.2 冬瓜猪肺汤 大米 1.2 紫菜蛋花汤 鸡蛋 0.8
鸡蛋 0.8 水果 花生油 0.2 骨粉 0.025 水果 冬瓜 0.3 水果 花生油 0.2
紫菜 0.2 骨粉 0.025 花生 0.1 猪肺 0.4 骨粉 0.025
大米 1.2 花生 0.2 花生油 0.3 小葱 0.1 大米 1.2
花生油 0.2 鸡 0.4 猪骨 0.5 骨粉 0.025
骨粉 0.025 大米 1.1
午 点 生菜 0.1 菜心 0.3 红枣 0.1 西红柿 0.4 白糖 0.3
时菜汤米粉 干米粉 0.8 时菜云吞 五花猪肉 0.4 百合莲子薏米粥 大米 0.3 瘦肉蝴蝶粉 瘦猪肉 0.3 糯米甜汤圆 糯米 0.5
五花猪肉 0.2 猪肝 0.3 百合 0.2 面粉 0.8 芝麻 0.1
西红柿 0.1 面粉 0.6 薏米 0.1 生菜 0.6 花生 0.3
小葱 0.2 白糖 0.1
莲子 0.1
热量 供热比 蛋白质 钙 热量 供热比 蛋白质 钙 热量 供热比 蛋白质 钙 热量 供热比 蛋白质 钙 热量 供热比 蛋白质 钙
当 标准量(在园用餐标准量) 1043 - 35 558 1043 - 35 558 1043 - 35 558 1043 - 35 558 1043 - 35 558
日 实给 %(在园用餐实给 %) 91% - 113% 97% 90% - 98% 85% 92% - 98% 92% 95% - 115% 94% 99% - 139% 109%
营 早餐热量25% 脂肪热比30% 动物蛋白30% 24% 28% 52% - 21% 27% 51% - 20% 28% 50% - 22% 27% 44% - 23% 30% 65% -
养 中餐热量35% 糖类热比55% 动豆蛋白40% 33% 55% 61% - 35% 58% 51% - 38% 57% 50% - 37% 57% 60% - 32% 51% 65% -
分 午点热量10% - - 13% - - - 14% - - - 11% - - - 12% - - - 15% - - -
析 晚餐热量30% - - 0% - - - 0% - - - 0% - - - 0% - - - 0% - - -
评 价 OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！
热量 蛋白质 脂肪 糖类 蛋白质 动物 动豆 钙 维 A 维 B1 维 B2 维 PP 维 C 维 E 镁 铁 动物性铁 锌 铜 磷 硒
一周 (kcal） 供热 供热 供热 (g) 蛋白质 蛋白质 (mg) (ug) (ug) (ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug)
日均 标 准 1043 12-15% 25-30% 50-65% 35 30% 50% 558 439 603 603 6.0 29.7 4.1 140 7.0 1.8 7.0 1.0 700 26.7
营养 实给量 977 158 276 544 39 21 23 532 654 671 640 10.2 28.1 10.3 128 12.0 4.6 6.5 1.0 722 24.2
分析 实 给 % 94% 16% 28% 56% 112% 53% 58% 95% 149% 111% 106% 170% 95% 252% 91% 171% 261% 93% 97% 103% 91%
评 价 OK！ 略高! OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！ OK！

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝周 (kcal） 供热 供热 供热 (g) 蛋白质 蛋白质 (mg) (ug) (ug) (ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (ug)

一天之中,最重要的是早餐,吃点蛋白质成分的东西,中餐就吃点自己想吃的,什么都行.因为中餐不会肥!晚餐就要注意咯!要吃点清淡的!相信我吧,因为我吃不肥!!

一日膳食的组成：均衡营养，健康生活
一日三餐是支撑我们日常生活的重要基石，均衡的膳食不仅能提供能量和营养素，更能预防疾病、维持长久健康。作为我们日常生活中不可或缺的一部分，如何合理搭配一日膳食，将直接影响我们的身心健康。
谷物：能量供给的基石
谷物是碳水化合物的良好来源，为身体提供能量。全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）含有丰富的纤维，能促进饱腹感，帮助控制体重，并降低患心脏病、中风和某些类型的癌症的风险。建议成年人每天摄取6-8份谷物，其中至少一半应为全谷物。
蔬菜和水果：维生素和矿物质的宝库
蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和抗氧化剂，对身体健康至关重要。深绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）富含维生素K、叶酸和钙，而柑橘类水果和浆果则含有丰富的维生素C和抗氧化剂。建议成年人每天至少食用5份蔬菜和水果。
蛋白质：身体修复和生长
蛋白质对身体修复和生长至关重要，它存在于肉类、禽类、鱼类、豆类和鸡蛋中。瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼肉）是优质蛋白质的来源，而豆类和鸡蛋则为素食者和素食主义者提供了丰富的蛋白质选择。建议成年人每天摄取1.6-2.2克/公斤体重（以公斤计算）的蛋白质。
健康脂肪：必需脂肪酸的来源
脂肪是为身体提供能量和保护器官的必要营养素。健康脂肪主要存在于橄榄油、牛油果、坚果和种子等食物中，它们含有必需脂肪酸，如欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸，对心脏健康和脑部功能至关重要。建议成年人每天摄取20-35%的总热量来自健康脂肪。
乳制品：钙和维生素D的来源
乳制品是钙和维生素D的良好来源，对骨骼健康和肌肉功能至关重要。牛奶、酸奶和奶酪都是优质的乳制品选择。建议成年人每天摄取2-3份乳制品。
水分：身体必需品
水是我们身体必需的一种重要营养素，它调节体温、润滑关节并运送营养物质。建议成年人每天至少饮用8杯水。
示例餐单：均衡膳食的一天
早餐：燕麦片配浆果和坚果，全麦吐司配花生酱
午餐：鸡肉沙拉三明治配全麦面包，苹果片
晚餐：烤鲑鱼配烤蔬菜，糙米
零食：坚果、水果、酸奶
结论
均衡的一日膳食是维持健康生活方式的关键。通过遵循上述原则，您可以轻松地创造出一份满足身体营养需求的膳食计划。记住，均衡的膳食不仅能提供能量和必需营养素，更能预防疾病，促进身心健康。