我是400米栏运动员，想改十项全能~~内容如下！！

全能项目是比较辛苦的，要进行多种田径专项的训练，必须要保证一天有上下午两次训练课的时间。在训练以前要充分做好准备活动。

首先是准备活动和放松活动的内容（每次训练前要做准备活动，训练完毕要做放松运动）

◎准备活动
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习（静压时间5～10秒），拉伸韧带练习
动态练习：30米以上高抬腿跑（3～5组），30米以上跨跳（3～5组），30米以上加速跑（3～5组）

◎放松
10～15分钟慢跑（或1500米云匀速跑）
全身韧带练习：静力韧带练习

下面是全能项目的训练计划（包含技术练习），不知道你练的是不是十项全能，所以有一些专项的技术没有加进去，你可以根据自己的情况安排专项技术训练。

（周一）

训练内容（上午）
1、铅球（前抛+后抛）20次×4；
2、铅球完整技术练习×10；

训练内容（下午）
1、全程三级跳远练习×8
2、500米折返跑×2（全速跑一个400米，原地休息10秒，返身做一个全速100米跑）

（周二）

训练内容（上午）
1、30米全速跑×3；60米全速跑×3。
2、50米单足跳×2；50米跨跳×2；50米组合跳（组合单足跳与跨步跳×4）
3、100米后蹬跑×2；

训练内容（下午）
1、100米全速跑×3（间歇时间为三分钟）
2、400米全速跑×2
3、300米全速跑×2（间歇时间为五分钟）

（周三）

训练内容（上午）
1、全程标枪投掷练习×10
2、1000米跑×2（间歇时间5分钟）。

训练内容（下午）
1、负重提踵×3（20公斤左右负重）
2、上步连续跳栏×3（10个栏架，间距和高度根据自己的跳跃能力）
3、跳远，三级跳远助跑练习
4、2000米匀速跑。

（周四）

训练内容（上午）
1、立定三级跳10次；
2、立定二级跳10次（要求第一跳与第二跳衔接快，第二跳要求幅度）
3、悬垂举腿（要求上举腿到一定高度）×3。
4、垫上力量练习
两头起30次×4
负重俯卧撑30次×4
俯卧快速后抬腿20次×3

训练内容（下午）
1、力量练习：
杠铃半蹲跳（80％极限重量）10次×3
杠铃深蹲（极限重量）3次×3
杠铃卧推（80％极限重量）10次×3
杠铃肩后上举（50％极限重量）10次×3
杠铃横向旋转（80％极限重量）10次×3
杠铃负重弓箭步走（50%极限重量）10步×3
2、2000米变速跑×1

（周五）

训练内容（上午）
1、铁饼原地投+上步投练习；
2、铁饼完整技术投掷×10次。

训练内容（下午）
1、跳高上步起跳动作练习+小弧圈助跑起跳+过杆；
2、全程跳高练习×8；
3、400米全速跑×3

（周六）

训练内容（上午）
1、跨栏的攻栏动作练习（双腿的攻、摆技术练习）；
2、110米栏全程跑练习；

训练内容（下午）
1、全程跳远练习×8
2、3000米变速跑×1

（周日）
休息

以上计划为夏季训练，冬训的内容会有改变（以能力训练为主），这里贴不下了。强度根据自己的实际情况来定，周日一定要休息，超量恢复是必须的，否则对身体没有好处。