周一练胸和三头和腹肌 周三 二头和背 周五 腿和肩膀和腹肌。周二周三周六 有氧45分钟。力量没天2个动作共8-10 组 每组8-12RM（如用30斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举8次时，那么这30斤就是该动作8RM的重量。）吃的平时补充蛋白质 1.5-2乘以体重 力量训练后30分钟内同时补充快速吸收碳水（比如葡萄糖）和快速吸收蛋白质（比如乳清蛋白）效果最佳 不是训练日 也要补充蛋白质 。
