锻炼身体，增强身体素质，提高体能

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强壮，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

早上：4组俯卧撑 每组35个 组间间隔不得超过1分钟
2组仰卧起坐 每组50个（所用时间在一分钟以内）

中午：2组俯卧撑 每组40个（做法和早上的略有不同，在压到最底下是，瞬间撑起） 训练爆发力的 每组间隔不得超过2分钟 跳绳3个3分钟 频率自己把握

下午4时：五公里跑（全程控制在28分钟以内）10分钟后 全面拉韧带 蛙跳100米 如果不行可以分组
50米往返跑4个来回 慢跑回家
晚上：睡觉前拳面俯卧撑40个（以后视自己能力逐渐增加） （我是喜欢睡前运动，这样睡的更香，但不排除你越运动越兴奋导致失眠……如果这样就算了）
PS ：每星期休息一天 每天保持充足的营养和睡眠（不然效果不好.有可能事半功倍）

大概就这些了 毕竟我不是那些专业的健身教练所以以上计划你可以视自身情况做适当调整

做做哑铃的相关训练 锻炼手臂是不错的选择

是的是的 好锻炼身体很有用啊 亲

嗯

没错