如何快速锻炼肌肉身材

要肌肉首先得没有肥肉，最简单的，最好的，也是最难坚持的方法就是长跑，速度不用太快，但一定要把韧带全部先拉开，每天至少跑3000米，一定要每天都跑！这样是减去肥肉，同时能练出肌肉！

跑步完了就是蹲跳、仰卧起作、俯卧撑之类的，相信你也知道了。应为你才28岁，所以一定要加紧锻炼！到了40、50岁的时候，骨质就会开始变得疏松，所以平时一定要积极参与户外运动，像爬山、游泳、打球，这些都是必须的，有兴趣可以去练一下搏击。

千万不要用药，到了以后会有副作用的！只有自己练出来的肌肉，才是最健康，最自然，最结实，最不容易褪掉的！这样你才会更加珍惜你的肌肉，不断的去锻炼！
加油！祝你成功！

我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：
如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。
如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。
如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。
如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，锻炼效果减少。

还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

懂得这个要领你就可以按照自己的实际情况来安排了。

按照你现在情况，我建议你在健身锻炼时再多做些有氧运动，如长跑等，效果会更好。

早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

规范作息时间，养成良好习惯
长跑、游泳锻炼全身的协调性和肌肉的柔韧性，关节灵活性
腹肌：端腹、俯卧撑
腰肌：长跑
肱二头肌：拉力器、杠铃、哑铃
腿部：长跑、负重下蹲
肩膀：双杠

加油．．肌肉是坚持练出来的

早上早点起来跑一下步`尽量跑出汗来`
到时候在做几个`俯卧撑

买个`拉力器、哑铃 也是不错的`可以锻炼肌肉`