运动量较大饮食应该注意什么

运动量大的儿童、青少年的营养特点，是热能需要高，10岁左右儿童一天总热能需供给2000-2800千卡，男童活动量大应增加 300-700千卡/日；青春期运动员如进行运动量极大、持续时间长的运动项目，则每天热能需供给3000-4000千卡。

热能来自三大营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，这三种热能的供给比例，蛋白质：脂肪：碳水化合物的比以1：3：6较为合适。

体育训练时，在比赛前一周应给孩子高糖饮食，使糖类占总热能供给量的60%-70%，以便供能增加，加大体内的糖元贮备。因为经过剧烈的赛前训练后，糖元贮备会减少，这时应采用高糖饮食，以增加糖元贮备，有利于比赛时供给充分的热能。在这个阶段碳水化合物的摄入量如果不够，孩子在训练和比赛时容易发生疲劳、酮血症、脱水或低血糖现象，使耐力降低，技能发挥差。脂肪供应量应占热能供给总量的不超过30%，尤其在比赛前6小时内不能摄取高脂饮食，因为高脂饮食进人体内后会消耗过多的氧及能量，不利于比赛发挥体能。因此一般在赛前l-4小时，宜供给低脂肪、低蛋白、高糖类饮食，以促进食物的消化、吸收和转化成糖元贮备。

平时如运动量不大，蛋白质的供给量应与其他儿童、青少年一致，但在比赛前需摄取低蛋白，这样可避免在急剧运动中发生蛋白尿、肌红蛋白尿或血红蛋白尿。

运动量大的孩子需及时补充无机盐，由于大量出汗，无机盐损失严重，如钠、钾、镁等。但与成人比较，无机盐的损失比能量消耗要少，对于中、重型项目训练，时间较长时要重视无机盐的补充。

我们都知道，由于运动量的不同，身体所需求的营养素也不同。换句话说，运动量增加，身体就会多消耗热量。这表示体内的糖质或脂肪量的燃烧量会增加。也就是说，跟产生热量有关的维生素，例如B1、B2、烟酸等的需要量也要增加。当然，为了流汗及细胞的活动活泼，其他维生素的消耗量也会增加，因此，所有的维生素都要多给与摄取才好。

像长跑等超过二小时以上的运动，不但要补充水分，也要补充长跑中所损失的食盐，以及各种矿物质、维生素。

因此，在激烈的运动后，要注意补充以维生素B1、B2为主的B群维生素，尤其是B1甚重要。最近明了，运动或劳动后，维生素C也会在身体内被大量消耗。有些专家还强调，由于劳动量增加，他所需的维生素C要相对地增加摄取。一般来说，需要多摄取100-200毫克的维生素C。