锻炼方法多种多样的，但是要注意锻炼前一定要先做好热身，首先要将肌肉拉开，还要压压腿，你说没器械，又为了能给你繁忙的初三生活省点儿时间，介绍你几种有效又省时的方法。方法一，上楼梯的时候注意姿势就行。动作要领：直腿上楼梯，全凭脚腕活动和胯部协调，上楼梯的时候只用脚尖或者前脚掌着宏旁地即可；方法二，可以借鉴楼上蔽饥橡的回答跳楼梯，也可以原地起跳，当然原地要比在楼梯上安全很多，主要怕伤到脚踝！方法很多，就不给你一一说明了，你自己会慢慢琢磨出新的适合你生活肢郑的方法的，祝你心想事成！
不怕辛苦就好的方法就是单脚跳楼梯，坚持一周你绝对会发现有所改变的。
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