简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。
你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。
至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。
其实，健身最好的设备就是杠铃和哑铃，当然了，如果家里有那种组合器械，配合起来使用更好，毕竟，健身的动作，是需要经常更换的。
可以参考百度百科的哑铃操。
1,哑铃,每天做上几组哑铃可以练出胳膊上的肌肉.
2,仰卧起坐,就像楼上说的一样可以练腹肌,但需要你坚持,我觉的每天做3到5组,每组50个,我以前每天做两组,为的是会考,因为是女生,所以不需要肌肉.呵呵
3,做蛙跳,可以锻炼出腿上的肌肉,练时手要背在身后,体育生就是这么练的.
4,多做单杠和双杠,练习臂力.
5,做俯卧撑,这个也是需要坚持的,而且是练习胳膊最有效的方法呢.
6,在饮食上,要吃高蛋白的东西,现在市面上也有这类的营养品,再一个就是多吃牛肉和羊肉,时间久了你就发现它的好处了.
其实,我觉的这些练习都比较痛苦..呵呵~好累呢~
可是,如果下定决心就要坚持喔,一定可以的
应该锻炼全身肌肉!
1:心肺功能训练计划:跑步
每周3-4次,每次30分钟左右,距离3-5公里
有心率表的话,跑步时把心率控制在(220-你的年龄)x
80-85%之间,锻炼心肺功能效果更佳!
2:力量训练计划:(动作频率要快)
1. 跳绳热身5-10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
没有哑铃情况下:徒手深蹲:10-15RM(次) x3 组
箭步走: 25米x3-4组
蛙跳: 20米x3-4组
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3组
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
没有哑铃情况下:俯卧撑:20x5组
双杠臂屈身:12x5组
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
没有哑铃情况下:引体向上:10x6组
俯卧两头起:15x6组
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
小弟先不慌练肌肉哦.
18 19以后再练,
青春期练上肢肌肉会影响身高的.
你如果想练篮球建议先练体能 长跑.
下肢力量也可以, 负重深蹲啊什么的.
你还小别练上肢力量.
安排肌肉练习顺序的原则一般有两个：1、大肌肉群先练，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后练，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；2、优先发达的肌肉群先练，比如如果你想重点练习肩部，训练时就把肩部放在其他肌肉的前面。至于那块肌肉和那块肌肉适合放在一起，一般没有什么标准，这需要根据训练者每周训练的次数来确定，比如每周5次训练，几乎每次训练只练习1-2块肌肉。但很多人愿意将二头肌和背部肌肉放在一起，三头肌和肩部或者胸部放在一起，但这不是必须的。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
3. 器械练习 每周四次
First day 第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
Third day第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
Forth day 第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个)
组间休息60-90秒.动作之间休息90-150秒
4． 有氧练习
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，多功能练习器
5． 放松伸展
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的
保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相
当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
另外鉴于你是为了打篮球的，平时一定要多做球性的训练，网上也有很多视频。其实我（20岁，170cm，61kg）也是为了篮球而去健身的，感觉一年下来力量增加了很多，对抗起来也不吃亏现在。
加油哦！训练的关键在于要不断坚持，祝你越来越强！
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