健身计划，减肥，降血压

建议你这样试试看：

①禁止中度及以上的运动。

②选择适宜的运动包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。要找到自己感兴趣的锻炼项目，并且能坚持下来每天运动30分钟。快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太极拳、乒乓球、做日常家务、步行逛商场等，这些活动都有益于控制血压，保持心脏健康。

③开始运动时应放慢脚步：如果有一段时间没有进行过任何运动，那就慢慢开始吧，太着急进入中强度以上的运动会让自己受伤。可以选择一些轻的运动比如散步或使用跑步机，每天坚持10-15分钟。当你变得更强壮时，可增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动，或想在几天内突飞猛进，这可能使血压波动较大，对身体不利。

④力量练习防跌倒、控血糖：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。

⑤正确的运动时间：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

⑥运动中多呼吸负离子：负离子也叫负氧离子，是指获得多余成对电子而带负电荷的氧气离子。它是空气中的氧分子结合了自由电子而形成的。自然界的放电（闪电）现象、光电效应、喷泉、瀑布等都能使周围空气电离，形成负氧离子。负氧离子在医学界享有“维他氧”、“空气维生素”、“长寿素”、“空气维他命”等美称。

空气负离子有降低血压的治疗作用，而正离子作用相反，可使血压升高。吸入负离子后，负离子通过神经反射和体液作用，扩张冠状动脉增加冠状动脉血流量，使周围毛细血管扩张改善心肌的功能，调整心率使血管反应和血流速度恢复正常，缓解心绞痛、恢复正常血压、通过心电图x线记波摄影等研究证明，负离子可改善心功能和心肌营养不良状况。

⑦热身及放松运动：对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。切记，运动时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

⑧让锻炼变得方便：高血压已经越来越年轻化，很大一部分高血压患者还在进行着繁忙的工作，并且需要照顾家庭，所以，在工作之余，甚至是在午休时，都可以进行锻炼。

⑨改造一个自己的家庭健身房：如果想锻炼，但没有时间或没有条件去健身房，那就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在储物柜里，每天使用这些器材在家锻炼就可以了。

此外要注意：

• 减少钠盐摄入。

• 补充钙和钾盐。

• 减少脂肪摄入。

• 戒烟、限制饮酒。

• 减轻精神压力，保持心理平衡。

跟某人曾经的情况差不多，长期应酬和通宵加班导致血压和轻度脂肪肝。不建议马上运动减肥，先查血糖和血脂情况，没啥大问题的话，先节食一段时间，大概经过了三个月只吃蔬菜和白肉，少油少盐，一定注意休息，曾经喝过罗布麻茶调理，但觉得效果没有天山雪菊好，雪菊唯一的困扰就是寒性太重。
然后开始锻炼，疾走和慢跑可以增强心肺机能，一次40到60分钟即可，可分为两段进行，不建议晚上锻炼。
最后再增加上肢运动，不知道你会所的增肌是那部分，没法回答你。
现在各项指标都恢复或接近合理状态，希望你也如此

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

　运动与高血压

　　大约三分之一的成年人受到高血压的困扰，面临心血管疾病和中风的危险。合理运动、健康饮食、控制体重都能帮助我们预防高血压。运动还能提高降压药物的效果，如果你开始治疗高血压，开始你的健身计划前，务必请医生检查一下身体。

　　充满乐趣的健身运动

　　每天30分钟愉快的健身运动。到底哪些运动适宜高血压患者呢？总的原则是：选择安静舒展、呼吸自然的有氧健身运动。可以做做家务劳动、学习园艺、洗窗户、爬楼梯、逛商场或和孩子一起骑自行车，这些都很有益心脏。

　　小提示：开车时，还可以提前下车，步行一小段路到目的地。

　　健身房

　　在健身房运动对某些人来说是个不错的选择，健身中心的教练也可以教你如何正确使用设备，以免受伤。人在运动的时候，高压变化比较快，所以高血压患者要特别注意选择适当的运动方式。可以请健身教练推荐合适的健身运动。

　　强心运动

　　举重训练有助于减少体内脂肪，增加肌肉，并提高代谢率。减10英镑肉能使超重的人血压降低或有助于防止高血压。请和你的医生协商，是否能开始你的举重训练计划。

　　不能忍受高温？游泳吧

　　如果你不能忍受高温，可以尝试在健身中心游泳。游泳30分钟可减少在体内循环的肾上腺素以及放松血管，游泳可以帮助降低心率和降低血压。

　　多少运动量才足够？

　　经常运动可预防控制高血压，适度的有氧运动如每天30分钟的快走，足以让你的药物更有效地工作。锻炼可使你的血压读数减少多达5-15点。你可以逐步提高锻炼强度，使血压降低到安全水平。

　　怎样开始运动？

　　最开始运动的时候，要从短时间和低强度开始，防止受伤，轻松的散步或跑步机上跑10至15分钟。当你变得强健，再增加你的锻炼时间和强度，直到达到每天30分钟的目标。避免突然剧烈运动，这可能会导致受伤。

　　慢一点，以免受伤

　　如果你才开始锻炼，选择如瑜珈这种低到中等强度的运动，还可以悠闲地骑自行车、园艺、逛商场、适度的游泳。逐渐增加锻炼的强度和持续时间，降低您的血压降低。

　　使运动更方便

　　繁忙中抽空运动。在孩子们练习足球时，或者在你的午休时间，可以忙里偷闲做运动。如果没空走出房子，可以考虑晚间新闻时或当婴儿小睡时，使用固定自行车或跑步机运动。

　　尝试迷你训练

　　忙碌的一天，尝试10分钟的迷你训练，例如慢跑，做健美操。三个10分钟的迷你锻炼等于每天锻炼30分钟，让你的心脏更健康。

　　热身运动

　　据美国心脏协会建议，运动前的热身和运动后的缓冲运动对血压高病人是非常重要的。这让你的心脏率增加，或逐渐减少。在平地或在跑步机上走10分钟是运动前的热身，也是运动后的缓冲。

　　尝试心率监视表

　　一个心率表可以快速评估你的脉搏。通过看手表，运动时，你可以看到你实际的心率。请医生为你评估最佳心率范围。

　　药物和心率

　　一些心脏药物，如β-受体阻滞剂或钙通道阻滞剂，可以减慢你的心率。和你的医生谈谈，是否要吃这些药物，运动时心率最好控制在什么范围。

　　安全提示

　　很多老年人，误认为运动的强度可以不分年龄段，不分运动的强度进行锻炼，因此，，发生了很多在运动中或运动后出现心、脑血管病发生的悲剧。实际上，老年人的运动应根据自己的兴趣、爱好、和体力、疾病的承受能力来选择自己的运动方式是最佳的。

　　定期看医生

　　如果你经常久坐，超重，或有冠状动脉心脏疾病或其他慢性健康问题，得到医生的批准，再开始健身计划是很重要的。由专业医务人员你的血压测量，经常复查。不要等到头痛，面红这些迹象出现，才知道你的血压过高。

　　DASH饮食

　　DASH饮食可以降低你的收缩压。 DASH饮食每天吃2000卡路里热量。多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。DASH饮食富含水果，蔬菜和低脂肪奶制品，低饱和脂肪，胆固醇和脂肪总量。据研究，采用DASH饮食可降低收缩压8-14个点。

　　减掉10磅

　　研究结果表明，如果你超重，减重10磅可以帮助减轻或防止高血压。为了减肥，每天必须少吃一点。问问你的医生或注册营养师你每天只能摄入多少卡路里才能减肥。此外，增加运动量来燃烧脂肪。

　　当心盐

　　《全国血压指南》建议限制以一天不超过2300毫克（约1茶匙食盐），或每天1500毫克的钠。通过对钠限制，你的收缩压可能下降2到8个百分点。限制盐的饮食还可以帮助加强降压药的效果。

　　能饮酒吗？

　　治疗高血压，建议适量饮酒：男性每天喝不超过两杯，妇女每天只能喝一杯。

在给你提供有高血压症状的运动训练计划之前，请你先去医院确诊你的血压情况，是否真的属于一级高血压的症状。因为对于高血压人群的运动训练计划和普通人的运动训练计划会有很大区别的，为了你的安全考虑，还是请你先去医院确诊。等确诊后在来这里，我可以帮你制定运动训练计划。
另外如果你有吸烟的习惯的话，也希望你能戒烟。吸烟是导致高血压的重要原因之一。