[转]如何学好陈式小架太极拳

如何学好陈式小架太极拳，首选学好起式，我们的大师学了3个月，我们的老师学了8个月，才学好。难在它是用桩功去打，在行拳过程中，保持身体动态平衡。找到中轴。提起精神，注意意领，因为初学者的骨节闭合，支撑不了自己的身体，头垂、背弯、胯余、膝软。褪下没力，带来身体紧张，产生僵硬，软瘪，所以骨节都要启开，筋要松开，肉要沉，腰以上的劲往上，腰以下的劲往下。小架拳从第一练起的，除松外，就是顶劲，虚灵顶劲。这个很多人都不重视，上面能够虚灵、其目的就是让脊椎虚虚上提。才能真正的放松、领得起 放得下 裆里自会虚虚灵灵 自然而然就很灵活 各种转换劲就随心而欲 小架拳的灵活多变自然而成 。 起式第一要做好"四平"，即顶平头正，肩平身正，眼平意正，心平气正。还有一个要点，就是把轴找到，找不到就是白练。大家看看门扇，上下的轴是一条直线，有了这个轴，转动才会灵便。如果轴弯弯了，转动就有了障碍。转动是太极拳的一个基本的运动方式，转动就要找到轴。正是推手以至于以后的散打中，转轴的重要。然后开始，左脚轻轻提起，膝与胯平，向左自然跨出一步，左脚进入时尚保持轻踏地面，脚跟着地，两脚平行，与内肩同宽，内扣,开后裆，容易出现翘屁股，这是初学者要注意的，裆部虚圆，两大腿根内侧有向后翻外撑之感，两膝里合，胯往里收，和肩内扣的道理是一样。两臂自然下垂，双肩、肘微微前卷，周身上下左右前后既要合住，又有向外膨涨之感，百会穴向上虚领顶劲，唇轻闭，齿轻合，下颌微内收，舌抵上鄂，尾闾中正，丹田内收，为打通任督二脉作准备，两脚向下五趾抓地，涌泉穴要虚，目平视前方，神态自然，精神内敛。使心气下降。 沉肩坠肘，松胸竖脊，头容正直，两眼平视，收下额，两手掌心向后，姆指外侧轻贴缝处，开胯撑裆，圆腰竖脊，脚底踏平，成为平立状态。开始进入从无极到太极的状态。 从两仪到四向。 然后，凝神静气片刻，吸一口气在廉泉穴，胸部含空开出一条气槽，气沉至丹田，停留一会儿。然后松左跨重心移至左边，走后弧，丹田提劲，同时左掌的小指领劲，右掌拇指领劲，眼看中指，双手划一个立圆，记住左手不能往后移，移重心走后弧，棚劲跟着后弧直达手指。出手与肩平，斜向左前方45度。重心移动，松右跨，扣左跨，左六，右四。移重心，松右胯，形成一个小圈的捋劲。右跨扣住，左四，右六。左腿往前提步落地，左脚跟轻轻的落地，左掌固定不能动。左掌对着左脚，右掌对着右脚。左肘右肘对着左膝右膝，两肩窝和两胯窝要垂直相对。基本达到外三合的要求，裆宜有圆撑，勿夹勿裹，两胯须有折叠放松，如坐胯然，尾闾中正，中心与两胯之间成垂直之关系，腹宜松实，不宜用力撑胀，腰宜圆松，有圆腰竖脊之势，如此才能利于气沉丹田，然后移重心走后裆扣前裆的同时，右掌划一个小圈，和后脚同时上提，膝关节与髋关节不可蹬直，从左掌前上绕握拳落在左掌心，拳心朝上。右脚同时落地，有如一根绳子拉着放下。练习时以身领手，达到上下相随、节节贯串。右拳落于左掌心内，与落脚要协调一致，劲整、气下沉。 小架拳不是保守。是难学难练。因为小架拳动作与细微之处之要领很多要求太严格。初学很难掌握。一是学拳者不完全理解。二是往往会被忽略。还有小架主要追求的内在的修练。短时间内难见成效（如三五年）这时会有学拳者感到练了这么长时间而没有学到东西从而打迟堂鼓。诸不知那些迟堂鼓之人。不从自己身上找原因。是自己没下功夫没流汗。还是自己没有学会。从而说出小架拳保守之言。3年才是开始。这是我深有体会。 裆胯是人体下肢与躯干的中枢连接处。起始于足尖的缠丝劲，顺下肢向上传导，经裆胯才可传向躯干，走背缠丝，沿肩部传入上肢并导入指尖。然后再顺流而下，回到足尖。阴阳之变，必须完成这样的过程。足尖与手尖，永远是相通的，而中枢就在裆胯。这个过程是绵绵不断的，如果裆胯走不好，体内的缠丝精就找不到，劲路自然就会断掉。架形上好看，但体内的缠丝劲却无法运行，必然会空练多年，而不长功力。赵堡把这叫背丝扣。 练缠丝劲时，迈步要小，扣住膝，裆胯的活动幅度要远大于膝盖的活动幅度。至于要大到什么幅度，基本的要求是，要在膝盖尽量维持在不摆动的前提下，让身体的重心全部移到到一只脚上，而另一只脚可以轻轻提起。身体重心的移动，全靠裆胯缠绕。裆胯如同落在一个盘子里的滚珠，躯干就如同落在这个滚珠上，随动而行。缠丝劲随着这个滚珠缠绕而上，直达上肢。外力袭来，只要这个滚珠微转，即尽数化去。越是能控制住膝盖，只让裆胯的移动，重心转换越能达到最大的极限，越能起到拉筋拔骨的效果。这样练起来，手脚动作幅度看起来不大，但裆胯关节处的缠绕幅度却相当的大。现在有很多人把缠丝劲练在膝关节和肩关节上，都是不对的。 外形的东西大同小异，但是本质的内容有差别。既然裆弧线存在差异，劲别自然不同。大架说裆走下弧，所谓的‘锅底裆’；而小架多为‘裆走后弧’说的是后裆。 小架一开始练叫你收胯合胯，膝盖不能乱动，双脚不能外撇。就是为了开后裆创造条件。在初学拳老师经常讲一句话不要妄动，就是不要乱动。太极拳，其实，从本质上说，叫太极腰裆更合适 。腰裆是太极拳的动力中枢，手上的动作是末梢，要用腰裆带动手的动作。手的动作快了，腰裆慢了。就是乱动，乱动的是手。如同一支军队，腰裆是将帅，手是士兵 。士兵是要听从命令的，没有军令，就是乱动。腰部缠丝是走小圈，越小越好。只是，初学者连圈都不会走呢。所以，根本就不知道什么是大圈小圈。觉得自己有时也乱动，建议各位练拳把注意力更多的放在腰裆上，放慢速度，站站无极桩，也可以修正这个问题 。说实话，小架对初学者来说，是极其难的。说实话不适合初学者。小架作为一门高深的拳很容易忽略了一些基本的东西 ，很多学者会容易有一个误区，就是空中楼阁的奢望。 想一下就学出功夫，可是，那是不可能的 。很多人都在追求每天学多少东西 。其实，最应该学的，就是反复的体悟最基本的那些东西 。那些东西学不好，什么绝技都是扯淡。那些东西学好了，学透了。看似高深的东西，你一下就学会 。 小架除学以松是为重，是练拳的基础。所以练松需要时间，也需要空间。一个动作是由若干节奏组成的，在每个节奏之前，首先要松肩沉肘、松胯沉气。“松肩沉肘到丹田，松胯屈膝到涌泉，由上向下层层松，意念导引是关键”。层层放松，要有一个过程、一个顺序、要有一个放松的时间、要有一个上下相随的整体性。因此，放松不是软，放松不是不用力，松下去不是蹲下去。它不表现在姿势的高低上，它强调的是“松、沉”下去。层层放松则下盘稳固；圆裆开胯，则留下了放松的空间，两肋不紧张胸才能含，这样气才能下，否则便无法气沉丹田。 从上向下，由下向上，从左到右，从右到左；层层放松，节节贯串，都是在放松的原则下，由局部的放松而延伸到整体的放松。当然，能不能运用自如，这与练功者功夫的深浅又有着很大的关系。 这就是练太极拳，尤其练小架的基本条件。老师刚开始把这给你讲清楚，在把动作规范。何愁练不到功夫，即使练不到功夫。起码你认为你练得是对的，对身体有益。 陈式大架裆的运行路线，你一眼就看的清清楚楚，完全的s形，一转一合在折叠处成8字形 。小架微微一动就有，看不清楚，只看到胯往里合，在s的折叠处扣住蓄住劲，外表看c不像c,s不像s.这种微微的一动，产生巨大的能量。让你站不住，有拔根的感觉。跟其他太极不一样之处，也是高明的地方。最难学的就是这种劲，没有这东西那就不是小架拳。跟其他太极一样，很多老师不教的就是这东西。但没有基础也是练不了，即使练了也就四不像。第一调屁股，第二翘屁股，第三涮裆，第四摇裆，第五腰裆分家。 最后说说很多人在网上看到和公园90%翘屁股和趴着身子的问题，练小架讲泛臀，泛臀就是臀部往外泛。讲敛臀，那是基础，是身法的要求。是通小周天的练法，讲泛臀，那是通大周天而作。但不管怎样，最后还是得把命门的坑填满。所以很多站桩，其实就是填坑的过程。泛臀是开后胯的意思，也就是后裆不是撅屁股，更不是翘屁股。这点千万记住，看着镜子练拳，看自己有没有这现象。脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。上身勿前倾，这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动）。发劲只要这一点就够，这是小架的特色。要松动骶髂关节，这个耳状面关节，这个关节一旦松开了，上下气机才会真正“整起来”、尾闾才会“如钟锤、如钟摆”一样的灵活运动（没有松开这个骶髂关节之前，气不能很通畅地连通下去，尾闾就不会动）。我们平时说的“松腰”，也就是狭义的松腰，只得就是松动这个“骶髂关节”。而“骶髂关节”是其中最难松动的一个环节。 但有一点，翘着大屁股，是永远也松不了这个关节，反而适得其反。 最后陈氏太极拳小架看上去轻盈柔软，实至上外柔内刚，具有灵活多变、收放自如的风格特点，要练好是有一定的难度的。初学者首先要注意套路架式的准确和动作的连贯，练拳时要先把拳架放大，不要觉得小架就要小，不敢出腿伸胳膊，因而缩肩夹裆，气泄身僵。所以，拳要往大处练，朝小处收，然后再往大处开，再朝小处收，反反复复，久而久之，才能定型。 拳学会后，先不要急于走近，过早的走劲，容易僵硬和扭拧。陈立宪老师在《陈氏太极拳要领》里指出：要先做到放松，“放松是练拳的主要要求。要肩裆放松，各关节放松，肌腱放松，周身放松，周身才能活而不僵。对放松精神未能领会时，不应先要求用丹田气，应在练拳的长久日子里寻找丹田之气的来源。”也就是说，先注意拳架的外形，以形带气，以气带意；经过长期的盘架子，逐步过渡到，以意领气，以气运身的高级境界。 练拳要“恒”：拳不离手经常练，铁杵磨针不间断，一层阴阳一道关，循序渐进不能贪。要“稳”：神敛意专心不躁，脚下干净地抓牢，身桩端正不要晃，形走劲到机关巧。要“灵”：腿脚虚实要分明，凝神聚气履薄冰，沾粘连随多变化，不怕引进和落空。要“空”：周身百骸全放松，任督自由意念轻，棚捋挤按随法则，顺缠逆走一贯通。要“悟”：练拳不悟终难成，顺藤摸瓜勤修行，举行一反三豁然朗，拳理奥妙无止境。 臀部不能翘。解决的办法是：百会下领、尾闾下垂、上提下坠，把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥，使腰向后放松，臀部后挪，收丹田，身不能前倾，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降，而出现下肢静脉曲张或疝气。下蹲的动作多练习，把胯练松了。最后可结合站桩，站桩不仅是采气聚气，而且要调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站桩时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。一般会教拳的老师都会要求学生先练站桩，半年后腰站开了才正式教拳。最少也得2个月，然后边教拳，还得练站桩 。桩除了无极桩外，还要站站升降桩。最后还得练练单式，以缠丝劲的云手为主，每天最少要半小时。从缠绕中求松．动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松．时刻注意四肢的顺逆缠丝．直来直去的动作则很难有松．上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上．尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力．实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性．从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，想要松必须要有强大的下盘支撑力，这样为周身放松创造条件． 陈氏太极拳小架看上去轻盈柔软，实至上外柔内刚，具有灵活多变、收放自如的风格特点，要练好是有一定的难度的。初学者首先要注意套路架式的准确和动作的连贯，练拳时要先把拳架放大，不要觉得小架就要小，不敢出腿伸胳膊，因而缩肩夹裆，气泄身僵。所以，拳要往大处练，朝小处收，然后再往大处开，再朝小处收，反反复复，久而久之，才能定型。 拳学会后，先不要急于走近，过早的走劲，容易僵硬和扭拧。陈立宪老师在《陈氏太极拳要领》里指出：要先做到放松，“放松是练拳的主要要求。要肩裆放松，各关节放松，肌腱放松，周身放松，周身才能活而不僵。对放松精神未能领会时，不应先要求用丹田气，应在练拳的长久日子里寻找丹田之气的来源。”也就是说，先注意拳架的外形，以形带气，以气带意；经过长期的盘架子，逐步过渡到，以意领气，以气运身的高级境界。 力的传导受到了阻碍,不是松不松结果。而是骨没有对好的结果。力的传导受到了阻碍是骨没有对好的结果。搭架子也好紧也好都是为了克服后天肌肉群的用力习惯,把骨骼对正对好,这就是大家说的后天拙力。把骨骼对正对好，出来的就是劲了。不是，用先天的平时不使用的肌肉群去指挥骨骼的搭配。而是用人们的韧带去发挥他的功能,这样说有些人不理解的,骨于骨之间是什么？是韧带。太极生活化时时刻刻在修炼全身的韧带是一个整体骨与骨接好了就相当于没有缝的贯通。 在陈家沟看到陈立洲和陈伯祥老师打拳，观察他们走裆，看不懂。回来自己对镜子练，也不像 。去问他们，他们说到他们这样要练2年。通过半年的思考和训练，终于明白。打小架不要去想走后弧，你的脚是平行合住，后裆是开的，两脚往外撇，前裆是开的。这个大家可以试一下，所以后裆开了，自然能走后弧。关键一点就是松胯，以丹田为中点，挤你的左右胯根，也就是胯的折叠。折叠越深，粘度越好，也就是胯松得好，功夫越好。体育中心的一位教练练了几十年，去年回陈家沟进修，发现了这问题，开始教他学生挤胯。因为大架是走8字缠绕，挤胯就是接近小架的东西。还有小架很少看到腰大弧度的转动，是因为 把腰转（外转）变丹田转（内转）。把发力的动作转为不发力练习，这是由外劲转内劲的过程。这是不传之秘。 练拳要“恒”：拳不离手经常练，铁杵磨针不间断，一层阴阳一道关，循序渐进不能贪。要“稳”：神敛意专心不躁，脚下干净地抓牢，身桩端正不要晃，形走劲到机关巧。要“灵”：腿脚虚实要分明，凝神聚气履薄冰，沾粘连随多变化，不怕引进和落空。要“空”：周身百骸全放松，任督自由意念轻，棚捋挤按随法则，顺缠逆走一贯通。要“悟”：练拳不悟终难成，顺藤摸瓜勤修行，举行一反三豁然朗，拳理奥妙无止境。 总之，小架拳学好它，就是一句话，坐在矮凳子上打拳，坐在马背上打拳。它的核心就是松胯，把外部的动作引到里面来，也就是走好内裆。如何做到，就是要有系统的基本功训练。我们现在人没时间进行大运动量的训练，不像职业的拳师，一个动作练了1年，才练第二个动作。早晚能出功夫，只能寻求正确的方法，以最快的时间练好它。

学好陈式小架太极拳需要了解太极拳的各部分的特点：

身法："身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线"。行拳走架身体不可忽上忽下,左右乱摆;意向下沉,重心放低,重心基本保持在一个水平线上(个别动作如摆脚下岔、金鸡独立、铺地龙等除外)。

手法："双手相合勿翻动,微贯一气指肚间;上行不过眉,下行似松开;内转拇指界中线,外运勿探、沉肘尖;莫贪莫夹、束肋毛肤相挨"。两手向合,四六阴阳;瓦隆掌,大、小指向合,意贯母、食、中指;手的运动范围以身体中线为界,左、右手各管半边,向上行不超过眉毛,向下行意想松开;出手勿贪,回手勿夹,留有余地,中规中矩。

步法："脚踏忌八、丁,切记合足尖;内脚掌踏地偏重,大二趾领先;以脚跟转换,步大一腿长,步小一竖脚"。基于开胯圆裆的需要,要求两脚基本保持平行,忌八字脚、丁字脚(造成两胯根不成窝状,裆部失去弧形,成"人"字裆即尖裆,不能实现圆裆);从胯向下内缠(逆缠),落在脚掌内侧大、二足指上;出步勿贪,伸缩自如,大步不超过一腿长,小步不小于一竖脚。

攻法："宁进不退，下在上先"大概意为重心宁进不退;转换下在上先。

眼法："神送前手头忌晃动"。神意在前手,但目光并非死死盯住前手,头也不能随手晃动。

劲法："裆贵开圆,莫扭莫涮"。臀部放松,向两侧外泛,使胯从两侧向前、内裹,胯根里掖,形成后开前合,实现圆裆;裆为腰腿之枢纽,在运动旋转中,是由趾而胫而股而会阴,由身(命门)而肩而肱而桡骨、尺骨直缠至指梢的"缠丝劲",也叫"螺旋劲";阴阳转换时,胯走后、下弧;胯似托盘,切记不能扭、不能涮;两胯走"∞"劲不断,背丝扣型循环缠;劲需走满,无过无不及。

练拳要“恒”：拳不离手经常练，铁杵磨针不间断，一层阴阳一道关，循序渐进不能贪。要“稳”：神敛意专心不躁，脚下干净地抓牢，身桩端正不要晃，形走劲到机关巧。要“灵”：腿脚虚实要分明，凝神聚气履薄冰，沾粘连随多变化，不怕引进和落空。要“空”：周身百骸全放松，任督自由意念轻，棚捋挤按随法则，顺缠逆走一贯通。要“悟”：练拳不悟终难成，顺藤摸瓜勤修行，举行一反三豁然朗，拳理奥妙无止境。