体能极弱的女学生如何提高800米，有什么长期计划吗？半年到一年半提高一分钟左右

1.身体素质太弱练习800米跑一定注意循序渐进，不能突然的大运动量训练，要从自己力所能及的体力完成跑步练习。
2.800米训练主要通过跑步练习提高成绩。半年到一年时间提高一分是有希望又合理的。
3.尽量每天坚持跑步开始，开始可以跑步600你，逐渐增加距离。开始跑步可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。总之，就是体力允许的情况下逐渐提高跑步距离，逐步提高跑步速度。重在坚持。

首先，800米是算中跑项目，因此是一个既要速度又需要一定耐力的项目，所以仅仅是通过每天慢跑或者是每天跑100米之类的短距离练习都是也不够的。首先，应当要把有氧基础打牢——跑圈（不用过长4-8公里即可，可以根据跑圈速度而定）；其次，抗酸能力——间歇跑、节奏跑，如300米、400米间歇，特点就是组数多，休息时间短（不能等到全部恢复再进行下一组），不是尽全力跑，维持在60-70%的力气就可以了；最后，就是专项能力——-也就是可以1000米、600+200米、400+400等专项练习，特点是组数少，但休息时间长，需要尽到80-90%的力气，2-3组就可以。
当然平时还应注意速度爆发力等身体素质力量等方面的练习，可以在以上的训练结束后进行。上面列举出来的练习可以岔开训练（每天不一样），如果是连续训练，可以三到四天放松调整一次，比如慢跑或者打球。

跑步主要是靠节奏，不要盲目的跟着出发时的不停冲的同学，想要不累最好就是两圈速度差不多，但因为第一圈已经消耗了体力所以第二圈要维持同样的速度肯定会比较吃力，在这种情况下，第一圈就是要尽量的放松跑，可以适当的把步子放大一点，跑的时候提醒自己把肩膀手臂都放松的前后摆动，呼吸也可以深一点长一点。到了第二圈就可以把步子频率加快，还有三百米的时候容易出现极点，这个时候就是要逼自己坚持一下，给自己心里暗示不能把那口气给松了，否则后面三百米就很容易变成慢跑-.-后面冲刺的时候就可以把呼吸加快，冲刺主要看自己感觉自己的体力，如果觉得前面不是很费力可以选择三百米就开始逐渐加速最后一百五就全部放开跑，如果体力不支就可以选择最后一百五到一百米的时候再提速，加快手臂摆动和步幅频率。很多时候在最后你的体力已经不行了，在你以为自己很用力的加速的时候。其实依然只是维持你出发时的速度而已，所以如果想要成绩好，最后一定要冲起来~中长跑最重要的就是自己毅力和心态，比赛就是看谁最后最能拼。

如果想要自己平时训练一下的话，可以选择跑圈来提升自己的耐力，8到15圈都是可以的，尽量保持每圈的节奏一样，提升自己的有氧能力；也可以通过跑400米来提升自己的节奏感，比如你想要在考试时800米达到2分20左右的水平，那你就可以选择平时跑1分09 左右的四百，然后休息3到 4分钟跑下一个，跑的时候尽量放松，不要冲刺，保持一整圈下来速度基本不变。跑多少个就看自己的体力，如果到后来已经跑的很吃力的话就不要再继续这个节奏了，因为这会打乱你对节奏的感觉。
当然在跑完800米下来，可以选择先慢跑过慢走调整，不要一直说话，小口喝水。

800米一方面需要肌肉力量，一方面需要心肺功能。
看你跑步的感觉，如果是喘的不行，说明心肺不行。如果迈不动腿，说明力量不行。都有的话说明都弱。
要根据自身情况有重点的去练。
你体能极弱，大概率都不行。
力量可以去做力量训练，心肺可以固定自行车高强度间歇训练或游泳。注意循序渐进避免疼痛。

体能极弱训练不合理的危险系数有点高。还是找专业人士评估，安排训练计划。带你如下门，不要自己一顿孟练然后膝关节出问题。

建议尽量每天坚持跑步开始，逐渐增加距离。开始跑步可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。总之，就是体力允许的情况下逐渐提高跑步距离，逐步提高跑步速度。重在坚持。不要求取捷径