体质一般，真心建议你每天慢跑开始，不需要做负重练习。等到你慢跑轻松跑完5公里，在考虑负重吧。网上有卖各种重量的沙背心比较适合女生的重量还是很多的。
建议你还可以做做爬楼梯的训练，简单有效，适合徒步旅行的基础准备。
每个人体质不同，所以起点也不同。你先尝试10公斤吧。背包带子最好宽点，不必一口吃成一个胖子，慢慢加。不过还是建议你先从跑步开始练习吧，先增加腰部和腿部的力量，增强肺活力，再考虑负重，否则很容易吃不消的。
建议用背包，总量可以均匀承受与全身，绑腿、绑手只是加强局部力量，后期可以考虑。你不希望长一双象腿吧？
两公斤即可，以后可逐步增加
铅块衣服 铅块脚袋
你自己掂量着
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